Vanobudirira muviri ari yokurovedza muviri netsoka dzavo

Vasikana vakawanda vanoda kuva makumbo tetepa uye kumativi magaro. Panguva iyoyowo, uye vanhu chero chirongwa kudzidzisa vanofanira inosanganisira kurovedza nokuda rezasi muviri. Safe kutaura kuti muviri ari yokurovedza muviri pamakumbo varume nevakadzi zvakafanana. Dzimwe imwe nzira uye, chokwadi, mumugwagwa uremu. Asi ngatirege zvose kuitira.

tsananguro

Vasikana zvikuru zvakaoma kupomba rokumusoro muviri, uye navarume - ezasi. Izvi imhaka genetics, kunyanya, kuti vakawanda tsandanyama fibers iri simba pabonde chokumusoro muviri, asi simba - nechepasi. Naizvozvo, nzira kuti kurovedza muviri midziyo inofanira siyanei. Girls, Somuenzaniso, kazhinji tinoda kuderedza uremu makumbo, ukuwo vanhu kuvaka kwetsandanyama.

Saka, hatisi chaizvo kupinda sei vamwe makumbo mutete, apo vamwe - nhamba. Ngatitarisei vanobudirira muviri ari yokurovedza muviri netsoka dzavo. Kune zvizhinji kwavari, asi kuti zvakakodzera mugumisiro yakakwana vaite vashoma vavo.

On Nguva yose vanga vaneta

Usati uchatamisa zviitwa, ndinoda kutaura mashoko mashomanana pamusoro kakawanda vanga vaneta. Izvi zvinokosha nguva. Somuenzaniso, hazvina yakarumbidza vapinze rutsoka kazhinji, nokuti kazhinji overtrain uye regai vabudirire zvakakodzera mugumisiro. Panguva iyoyowo, kurovedza zvishomanana havangavi kushanda nemhaka kukwana mutoro. Naizvozvo, kusimba uye uwandu okudzidziswa, nezvezvandaifanira makumbo anofanira munhu mumwechete.

Kana somuenzaniso funga purogiramu yokurovedza dzenhoroondo 3 pavhiki, makumbo vari rokukwidza 2 nguva. Mumwe Kudzidziswa anofanira zvakakomba uye zvinosanganisira zvinhu muviri, chiedza wechipiri. Chimwe chinokosha - Kurovedza muviri. Diet zvakakodzera, asi kuisa vazhinji, nekusiyana, iri contraindicated. Naizvozvo, vasikana vanoda kumhanya zvakanaka, uye vakomana - iri chikumbiro.

Basic muviri nokuti gumbo tsandanyama

Chimwe chedzidziso Muchiitwa zvinofanira kuitwa, zvisinei kuti murume kana mukadzi uye zera, - squats. Iri panzvimbo simba-ndichibvunza muviri, saka kunofanira kuitwa panguva pakutanga Workout. Pano kushanda uremu zvinokosha kusarudza zvakarurama. Zviri chinodiwa kuti 8 kusvika 15 repetitions mune imwe nzira. Kuwanda seti - 3-5.

Pakutanga, chinonetsa - ndiko kuti tenzi Nzira rokuurayira. Kana iwe squat zvakawanda uremu, shandisa bhandi kuti achachengeta yenyu kudzika shure panzvimbo chaiyo chinzvimbo. Kana mabikirwo seboka, kuti vaise munzvimbo zvishoma kupfuura kuita upamhi kunonyanyisa mutoro pamusoro makumbo magaro. Muchiitiko chino, masokisi zvinofanira akatendeuka zvishoma uye vanotarira kwakasiyana-siyana. Kana iwe sanganisa mutoro pamusoro femur quadriceps, tsoka vanoiswa kare. Vakaruka panguva squats zvinofanira kuva sandarara. Chero zvazvingava hazvibviri Achabvambura chitsitsinho kubva pasi, kana uchimuka. Pane zvimwe zviitwa kuti gumbo tsandanyama, iyo ichaita kuti matauriro.

Best nokuti magaro

Hazvibviri kufungidzira purogiramu yokudzidzisa pasina kurwisa. Uyu chinokosha muviri chokuvaka convex uye woita magaro. Chidobi iri nyore, uye nhaka unogona ruzivo. Unofanira kuita rutsoka chimwe mberi uye mukotamise nayo madhigirii 90. Panguva yakadereresa nguva kudiwa kuti agare vaviri mumasekonzi, ipapo chete kurwisa rumwe rutsoka.

Kazhinji zvakakwana kuita 3-4 anoita 8-15 nguva. Kana uri nechokuita Zviidzo, nhamba repetitions zvishoma pane pavaiisa pasina masimbi. Kana redunhu kudzidziswa , unogona zvakare rokuita lunges shure uye tenderera navo chete muviri Somuenzaniso, pamwe rinobuda pamusoro pabhenji. On wose, zviitwa izvi vari yokurovedza muviri netsoka dzavo vari nani akakodzera kuti kuvakwa zvinoshamisa chimiro, pane inzwi. Naizvozvo, kana une dambudziko uremu, zvakanakisisa kuvaka dzimwe tsandanyama squats, uye chete ipapo anozodzidza lunges.

Romanian nhomba

Vazhinji wakakurumbira kugwinya vanodzidzisa vanokurudzira vasikana kuita chaizvo yeRomania deadlift. Sezvineiwo, zviri nechinangwa panguva elaboration haisi shure, uye makumbo uye magaro. Kune vanonzi dambudziko munharaunda. Ndiyo nzvimbo umo chinonetsa kupa achida chimiro. Izvi zvinoshanda nechinzwano musana yehudyu uye magaro. Romanian vaise kushanda zvakakwana tsandanyama idzi. muchiitwa kwakadaro makumbo uye magaro, sezvo huru kunofanira kuitwa nemazvo. Kana midziyo yaputswa, ipapo mugumisiro haingasviki kufadza.

waivako chidobi ndeiyi. Unofanira kuva chaizvoizvo uye ruramisa pamafudzi ake. Zvadaro, zvishoma vanobwembura pamabvi uye tsoka vanofanira kuva zvishoma akamanikana kupfuura papfudzi. Next, unofanira kukotama. Panyaya iyi shure inofanira zvakakwana sandara, kuti kunodiwa kana yeRomania huru. Pamusoro pamutsipa vanofanira kuendeswa kubata kwake zvishoma kupfuura papfudzi upamhi. Waigona rinoitwa zvakanaka. Kana iwe kutwasanudza kumusoro, ipapo fema uye zvishoma nezvishoma wira mberi. Vakaruka yose nzira inofanira pachaenzaniswa.

Ndezvipi zviitwa kuti makumbo uye shure vanofanira kuita?

Training inofanira kuvakwa zvichienzanirana. Ndokusaka makumbo uye shure vanofanira vapinze zvakaenzana. Ndizvo, kana muchiita zvishuvo Romanian kana squats, zvino regai kukanganwa muedzo kupota, hyperextension yava wakavhomorwa, yokumusoro chikwata amusunga shure musoro , uye zvichingodaro. N. Zvisinei, kuita zviitwa izvi pavaidira, iwe kashoma kuwana zvinodiwa mugumisiro.

Saka, imwe inokosha muviri anofanira rinotsigirwa insulating 1-2. Somuenzaniso, zviri here kuita Kugara kupota pashure vachikotama pamusoro femoral biceps uye kuwedzera pamusoro quadriceps. Izvi zvose zvinoitwa rinokosha Simulator. Kana chinangwa chako - kugadzirisa kuzorodzwa uye havana kuwana uremu, ipapo kushandisa ruduku zvichibvira uremu. Nokuti kwetsandanyama kurema, nekusiyana, anofanira akawedzera. A seti kurovedza netsoka dzako vanofanira kunzwisisa uye kwete kumuremera, asi hazvisi nyore. Sezvo musana, ipapo chikamu ichi muviri akanakisisa wakanyatsokodzera deadlifts, dhonzai kupota, dumbbell vaise yakatenuka bhanhire uye zvichingodaro. N. Zvakare, mune purogiramu yokurovedza anofanira kuvapo imwe mubereki uye wandei voga kurovedza.

Sei kuzadzisa zvinodiwa mugumisiro?

Zvakanaka, zvino - chinonyanya kukosha. Trenazherka - chimwe chinhu, asi chii kana tsoka usaora uremu, uye vose zvavo hapana zvinooneka mugumisiro. Muchiitiko chino, iwe zvechokwadi vanofanira adzokorore zvaunodya uye muviri kushandisa slimming pasi. Ndiyo chete nechigadziko, asi ane zvakawanda reps uye vakaderera uremu. Panyaya zvokudya, ipapo unofanira kuva pasi-carb. The daily uwandu macalorie kuparadzwa kunge zvishoma pane consumable. It achiri hazvirevi kuti masikati uchava vachinzwa nzara. Zvakakwana chete kudya chinhu chisina rakachengetedzwa panhivi. Somuenzaniso, pasoda, mafuta uye sugary zvokudya, zviri zvinodiwa kubvisa kubva zvokudya. Asi miriwo muri chokutanga.

Ruremekedzo inofanira kubhadharwa kuti kurovedza muviri uye ushamwari-up pamberi kurovedza. Zvinokurudzirwa kumhanya kakati pavhiki. It anonyatsorayiridzwa Machiridza tsandanyama uye seboka. Mukuwedzera, achimhanya kunobatsirawo pamwoyo.

mhedziso

Munyaya ino, isu akatarira inonyatsobudirira muviri kuti makumbo. Chokwadi, ichi hachisi yose mazita. Kune gluteal Bridge, pamberi squats uye zvakawanda. muviri mumwe chakagadzirirwa kushanda kubva imwe tsandanyama. Kana ukanyora anobudirira kudya uye kuekisesaiza, unogona kubudirira zvinoshamisa kunoguma nokukurumidza zvakakwana. Kazhinji hapana kugwinya pasina kudya zvinenge zvataurwa, musakanganwa nezvazvo.

All zviitwa vari yokurovedza muviri netsoka dzavo kunofanira kuitwa nenzira yakafanorongwa. Rest pakati nemhando vanofanira kuva kupfuura 2-3 maminitsi, zvimwe tsandanyama zvishoma nezvishoma atonhodze pasi, uye hazvizovi pamusoro mugumisiro. Kuisa Workout yenyu vanofanira kugara hapana kupfuura paawa.

Zvikurukuru, zvose unogona kutiudza pamusoro chii anoshandisa tsoka dzake uye mbongoro, uye shure kuita. Chipikiranai mudye zvakanaka, kuwana nguva yokurara yakakwana - uye mugumisiro harizoiti refu.