Exercise "gluteal bhiriji": waivako unyanzvi. Gluteal zambuko pamusoro kubhawa

Pakati guru nhamba kurovedza vari gluteal tsandanyama vanodzidzisa zvinowanzoitika zvisiri kukanganwa chiitwa akadai gluteal zambuko. Uye pasina, sezvo tsika inoratidza. Zviri inoshanda chaizvo, nokuti kutungamirirwa matambudziko zvakananga pamusoro gluteal tsandanyama, zvichiita kuti avasimbise.

Ndezvipi zvimwe zvaungaita?

Pane yakawanda muviri rinomirira kushanduka kuuraya breech zambuko chaizvo namano uye anoshongwa, uye pasina mamwe namano.

Chii projectiles, midziyo yemagetsi, zvinobatsira kuvandudza mabasa magadzirirwo of muviri? Dumbbells, barbells, bhenji kana cheya - mubatsiri huru nhatu vaya vanoda kuita kugwinya. Eya, murairidzi Chokwadi, kana muchiita kwete standalone rudzi, zvinokoshawo chaizvo. More chaizvo, zvinodiwa ake.

Exercise "gluteal bhiriji" zvakananga munoremedza chiuno edu, izvo zvinoita kuti tikwanise zvizere mabasa zvose tsandanyama ose magaro, uye somugumisiro, mbongoro kukuru pumped. Asi vakadzi vazhinji izvi zvavanoda.

Asi chero zvakadaro, kunofanira disassembled anonzi dzidziso, ndiko, kunzwisisa sei kuita gluteal bhiriji zvose dzakasiyana ayo.

Musiyano № 1. Standard zambuko pamusoro pabhenji pasina mamwe mazano

1. The chiuno chinomutswa yakakwirira sezvinobvira pamusoro paburiro. Hazvina chinodiwa kuti magaro vari dzakakwirira nhanho kupfuura musoro uye mapfudzi. Zvakakosha kuwana munhu dumbu uye nembongoro.
2. Makumbo vakaita ngaatarire sezvinobvira ezvinhu. Maoko ake mamiriro acho ezvinhu akafanana. Vanokunga emaoko enyu - zvakaipa.
3. Mumuchengete kumusana kwenyu. Zvinofanira yokufeva zvishoma. Asi kuti varege kuparadza musana mbiru, iva nechokwadi kuti vaswedere ari magaro (ona chinhu nhamba 1).
4. Chimwe nhindi zano, izvo haufaniri dzinga. Nyatsoteerera sei iwe kufema. Kundosvikira - kupfuura zvikuru. Unofanira kunzwa sokuti dumbu rako kuedza kudza nayo, ipapo akandimirira pachavo. Kana zvakadaro, ipapo kushanda diaphragm. Izvi ndizvo chaizvo zvatinofanira. Asi musaita chinhu chinokosha chete nesimba. Maererano kufema, Chokwadi. kundosvikira Your vanofanira zvishoma nezvishoma pachavo vave kudzika kana muri kuita zvakanaka.

pfungwa idzi dzinofanira kurangarirwa kana akawedzera mitambo zvokushandisa, zviridzwa uye namano.

Option nhamba 2. zviyero patsoka dzake

Mune zvimwe yepamusoro musimboti Submission "gluteal bhiriji" kunogona kuitwa pamwe weighting. Izvi guru ndinoiitawo muzvidzidzo zvenyu, kana chinangwa kurovedzwa kwenyu - kupomba mbongoro. Zviidzo zvinoita kuti tsandanyama zvikuru qualitatively ipfupi, uye mugumisiro uri nokukurumidza. Asi pfungwa iyi ingaita zvakaomesa pakutanga. Zviidzo vari dzakabatanidzwa kwete pasi netsoka, uye hudyu.
Nokudaro, unenge wakafanana musimboti kutanga. Swedera ari chiuno, iwe urutakure kure pasi, ruramisa maoko ako uye nemakumbo, kudhonza musana uye anonyaradza kufema kwako. Nokufamba kwenguva, chiitwa achapiwa nyore. Sezvo chikazozikamwa, tsika kunokosha.

Musiyano № 3. tsoka anoiswa pabhenji kana cheya

Cherechedza: Kusiyana zvapfuura shanduro iri kuchinja nzvimbo tsoka. Kana pamberi petsoka sandara pasi, uye ikozvino chikamu chiri pazasi mabvi, iwe kupfeka cheya, kwete pasi. Yokumusoro Muviri akafanana wokutanga uye chechipiri musimboti - pasi. Just tsoka dzenyu regai kunyura pasi, uye akaisa pachigaro kana pabhenji.

Sarudza kukwirira pabhenji, iyo vakawanda unonyatsoenderana rinoenderana parameters yenyu. Feet havafaniri kutarira zvikuru kukwira, kana vakutarisire. Tikapfuudza zvose kwakatoitika. Kureva, maoko kururamisa, makumbo zvakafanana. Tinowana mundiro, kuswatura musana wake. Ufuridzire, kufema. Deep. Zvakakosha kuti zvakazara saturate muviri pamwe okisijeni.

Musiyano № 4. Reverse rechitatu musimboti

Yokumusoro Chikamu muviri, kana kuti, kuti musoro uye mapfudzi dziri pabhenji. Uyu zvishoma dzakachinjwa chimiro maekisesaizi "gluteal bhiriji", iro Implementation iro unyanzvi kunoda vamwe nesimba. Kuti tidzivise kukuvara pamutsipa, munobuda zvakanaka. Iva nechokwadi chokuti musoro uye mapfudzi zvachose akabata pabhenji. tsoka dziri pasi, tora wako wakatsiga. Next, isu kudzokorora kutenderera zvakare: kuzochera ari magaro, simudza kure navo pasi napo, ramba yenyu shure twasu. The retracted nzvimbo magaro kuchengeta nguva dzose, kuitira kuti kukuvadza nomuzongoza. Zvikasadaro, pane matambudziko makuru vachadaro. Calm uye anononoka kumhanya kurovedza.

Musiyano № 5. Kuwedzera dumbbells

Gluteal zambuko dumbbells kunotevera. Maoko vanobva dumbbells. Zviri nani kutanga zviyereso zviduku kutanga kilogram kana vaviri vachava zvakakwana.
Vanokunga emaoko ako, unopfuurira kuti chipfuva chake kana kumutsa. Feet pasi, pelvic tsandanyama uye shure anombotwasanudza, magaro hazvo ari retracted chinzvimbo. Maekisesaizi anogona dzakachinja nokuita musimboti 3. Izvi hazvisi kuisa tsoka dzenyu pasi uye kuronga navo pabhenji kana chair. Asi nzira iyi muviri zvikuru yepamusoro. Tanga diki. Rangarira kuti mweya, ichi ndicho chinhu chinokosha chero Workout.

Option nhamba 6. Tinozivei pamusoro kubhawa?

Ndicho chinonetsa kuita kurovedza pfungwa "gluteal zambuko." Equipment zvinofanira honed zvakanaka zvakakwana kuitira kuti kana michina yokudhinda vane barbell zviri nyore kuti kukuvara. Pakutanga, wokutanga chaizvo shanduro muviri - ndiwo mwero gluteal zambuko, nechimwe ndechokuti mudumbu iri waitsimbirira tsvimbo, dziri vakabata maoko. Saka, maoko vari anombotwasanudza, asi ndakamisa nhumbi. Uyezve basa saizvozvo, kuti ave nokubata: Dhonza magaro, tsoka zvakasimba aimanikidzwa pasi, iyo chiuno unomutswa pamwechete muviri. Usaita nayo. Pangozi - utano shure kwako. Muzongoza kuti nyore kubata mutoro, abate pasi magaro nokuparadzira muviri uremu zvakaenzana uye mbariro.

Chimwe nzira kuita zviitwa - kuvandudza № musimboti 3 inorondedzerwa pamusoro. Head, mapendekete akasendamira pabhenji. Feet aimanikidzwa pasi. Kuchinja mamiriro - musoro uye pamapfudzi kunyura kusvika pabhenji, kuti chiuno rinobuda. Sezvo pachiitwa ichi nesimba zvakakwana kuita zvinofanira kuva munhu akayera, anononoka kumhanya. Nokubatanidza amplitude pamusoro pachiitwa "gluteal zambuko pamusoro kubhawa" pamwe afemeruke amplitude. On the fema iwe kufaranuka uye vachawa se iwe exhale - itange wakabata nzvimbo panguva yakakwirira.

Kutaura nzira

The nyore kuita, yakawanda nzira inofanira kuitwa. The nzira yokutanga - 30 nguva 2 pazvinhu. Uyezve, sezvo kunzwisisa musimboti, kangani mune imwe nzira shoma. rechitanhatu musimboti dzinopfuura 15 nguva, kunyanya beginners, hazvifaniri kuitwa. Zvikasadaro, ipapo iwe pakarepo kuwana kuti haugoni kufamba kana iwe kuedza mangwanani kubuda mumagumbezi. Zvose zvinoitwa zvishoma nezvishoma. Zvishoma nezvishoma kuwedzera mutoro uye uwandu. Tanga 1 kana 5 embodiments. Zvadaro woenda kune zvakawanda zvakaoma.

Kunyatsoshanda. MAITIRWO AZVO?

gluteal zambuko yaiva kunonyanyisa mugumisiro sei? Zvishoma nezvishoma, ndichinzwa ose tsandanyama. Hazvina Kurovedza muviri, saka nokuda kuurayiwa nokukurumidza dzingirira hakufaniri kuva. Iwe utore kutanga nzvimbo uye anosarudza izvo chishandiso achaita chiitwa - dumbbells, barbells, uremu pamusoro hudyu, kana zvimwewo.

Kazhinji, nzvimbo tsoka - 2 musimboti, saka kutaura, nzvimbo yokumusoro muviri kunogonawo 2. repasi uye yokumusoro muviri anogona kuiswa pasi kana pabhenji. Kana chikamu chimwe muviri pamusoro pabhenji, ekupedzisira hazvo pasi. Zvakafanira kuti kugadzikana nokudzikama. Panguva imwe chete, rezasi uye yokumusoro chikamu muviri riri pauriri zvinogonawo ndagadzikana. Asi zviri zvishoma ichibudirira. Kunyange zvakadaro, nokuti beginners gluteal kwakadaro zambuko panguva. Zvino fema mukati, navanofemereka. Kamwe zvakare, kutora mweya. Zvadaro, befu, kudzikama mweya uye akabvuma nzvimbo ine vanomutswa chiuno. kumhanyira kumusoro zvishoma nezvishoma pamusoro pfungwa, vanoramba vari munzvimbo iyi masekonzi mashoma, zvikuru nani. Kufema nyarara. Ko zvino kutura pasi unotevera mweya.

Chiizve unofanira kuziva pamusoro coaching?

Usati kuita chero kuekisesaiza, kuteerera chokwadi kuti anodziya tsandanyama pamberi muviri kunofanira fanira. huru muviri Workout pamberi zvaitwa, chete ipapo iwe watanga chinhu. Zvikasadaro, kunowedzera ngozi yokubatwa kukuvara, uye basa pacharo richava shoma nyatsoshanda. Zvinowanzova nyore Kurovedza muviri.

Zvinofanira kuva nomazvo kupedza dzidzo. Izvi zvichakubatsira kuderedza marwadzo tsandanyama mune ramangwana. It anoshandisa siyana ndichisveerera kurovedza nokudzikama. Anovatevera panguva anonoke kumhanya, zvishoma nezvishoma achidzikisa kupomba pashure huru Workout. The zvishoma chimbichimbi kuchinja uye discontinuities, kuti kunetseka kuti muviri.