Kururamisa kusundira kubva pasi: nzira, kufema

Push-ups - ichi ndicho chimwe chezviito zvinowanzojairika, nokuti inonyatsoshanda uye haidi chero ipi zvayo yekushandisa. Mukuwedzera, nzira yekuurayira iri nyore uye haidi kuti tidzidze kwenguva refu nemudzidzisi. Kunyange zvakadaro, pane zvakawanda zvemajoni mu-push-ups izvo zvichabvumira kuwedzera basa nekuita kuti zvibudirire. Pashure pezvose, kana iwe uchiziva nzira yekuita pfuti-kubva kubva pasi, unogona kuwana zvibereko zvakanaka mukuvaka musimba wemuviri, pasina kushandisa mari yakabhadhara kunzvimbo yekurovedza. Uyezve, havasi vose vane nguva nemukana wekuenda ikoko.

Nzira yekuita pushing-ups uye zvayo

Pamwe, mumwe nomumwe wedu kamwechete muupenyu hwangu akaita izvi. Saka, inenge munhu wose anoziva nzira yekugadzirisa nzira yakarurama kubva pasi. Kunyange zvakadaro, kune dzimwe nzira dzakasiyana-siyana dzinobatsira kutsvaga kuitira kuti uwedzere arsenal yako yezvidzidzo. Izvi zvinokubvumira kuti uite maitiro akaoma zvakanyanya pamisungo yebhandi refudzi. Saka, kuti uite yakananga-kukwira kubva pasi, tora nzvimbo yakakodzera yekutanga. Kuti uite izvi, unofanirwa kuita zvinotevera:

• Enda kune chinzvimbo chakanyanyisa uye wozorora nemaoko ako akajeka pasi.
• Muviri wose unofanira kugadzira rutsara yakarurama.
• Usazvirega pasi kana, zvakatarisa, simudza musoro wako, sezvo izvi zvakakonzerwa nokutambanudza mitsipa yemutsipa kana kushungurudzika kumutsipa wekervical vertebrae.
• Deredza mapako, mitsipa yemakumbo uye mimba yemimba kuti uwedzere kugadzikana kwedu
• Bhanisa maoko ako uye uende pasi. Munzvimbo yakaderera, unofanirwa kubata chityu chepasi. Kana iwe usingakwanisi kuzviita zvakadaro, shandisa nyore kushandura-ups, iyo ichakurukurwa gare gare.
• Kana iwe uchikwira, usakanganise zvikwama zvako zvachose. Kutanga, ichakubatsira kuti urambe uine hurumende mumasumbu epectoral, zvichiita kuti kukurudzire kukura kwavo. Chechipiri, kugadzika kwakakwana kwemakumbo munzvimbo ino kunogona kukonzera kukuvadza kune zvigunwe zveputi.

Kuita zvakakodzera kushanduka-kubva kubva pasi kunovimbiswa kukubatsira iwe kukudziridza maitiro akadai se:

• Triceps. Basa ravo nderokuwedzerwa kwemaoko, zvakatarisana, zvinotambudza mune chero kufamba kunowedzera ruoko.
• Tsitsi dzinotambudza. Basa ravo nderekuunza ruoko rwuri kutenderera kumucheto kumuviri. Nokudaro, chero kurovedza muviri kunotevedzera kushambadzira kunobatsira kukudziridza boka iri remasumbu.
• Zvinyorwa zveDeltoid, zvinosanganisira anterior fascicle. Ichi chikamu chemuviri wepafudzi chinokonzera kusimudza ruoko pamberi pako. Nokudaro, chero kufamba kupi uko maoko ari pamberi pomuviri, ita.

Kururamisa kufema kana uchidzinga kubva pasi

Saka, iwe unotoziva kuti ungaita sei kusvitsa-kubva kubva pasi zvakakodzera. Asi hazvisi zvose. Nzira yakarurama yekupikisa-kubva kubva pasi hairevi kungoita chete, asiwo kufema kwakakodzera, izvo zvinokosha, kunyanya mukuvandudzika kwemutsipa wemwoyo, nokuti kufema kusina kunaka kunogona kuipa kwakanyanya. Kufema zvakanaka apo kusvetuka kure kubva pasi kunoita seizvi: kuenda pasi, tora kufema kwakadzika, uye mudumbu inofanira kunge yakanyanyisa. Izvo zvakakosha kuti uende kune imwe nzvimbo yakaoma zvikuru yekumusoro. Kubvumirawo kupfuvura kunonoka mukati momuviri wose kusimudza. Yeuka - kuchengetedza kufema kwako panguva yekurovedza kwakarambidzwa zvachose! Izvi zvinogona kutungamirira kumanikidziro akawandisa uye, sechigumisiro, zvinokonzera kuwedzera kuwedzerwa muropa. Uye mumamiriro ezvinhu akaoma, kunyange kukanganisa mumidziyo yeuropi inogona kukura. Kana iwe ukaita chikanganiso ichi zvakarongeka, huwandu hwepfungwa hunogona kukura nenguva.

Mhando dzekusimba-ups

Kusvika iye zvino, pane dzakasiyana-siyana zvemarudzi akasiyana- siyana e-push-ups, rimwe nerimwe rinotsvaga chinangwa chaicho. Saka, vanhu vanoita martial arts, avo vanonzi "kuputika" push-ups vanonyatsokodzera. Kana chinangwa chako chirikuvaka musimba mashoma, zvakanakisisa kushandisa zvigadzirwa zvekare nekushanda nenzira yekudzoka 8-12. Kana iwe uchiri kuziva kuti iwe ungaita sei zvakanaka kukwira-kubva kubva pasi, uye usati wamboita basa iri, unofanira kutanga ne-push-ups yevakatanga. Mazuva ano zvakanyanya kupararira kune marudzi akadaro ekusvitsa-ups:

• Classical.
• Kubva pamadziro uye kubva pamabvi.
• Nokuda kwetatu musumbu.
• Pectoral muscles.
• Pamakumbo kana pamunwe.
• Kune rumwe rutivi.
• Kuputika.
• Circular.
• Ne matanho.
• Zvakasiyana.
• Musoro pasi.
• Patsigiro.
• Nokurema

Zvechokwadi, kune zvakawanda zvakasiyana-siyana zvekusimbisa-asi, asi apa zvakanyorwa zvakanyanya.

Push-ups yeVakatanga

Kana iwe usati wamboedza kupikisa uye usingazivi nzira yekuita zvakananga kubva pasi, kana kuti uchiedza, asi iwe hauna kuwana chero chinhu, iwe unoda kushandisa izvo zvinonzi push-ups yevakatanga. Kana maoko ako nechifuva zvisingakwanisi, haufaniri kutanga kutambisa kubva pasi, asi kubva kumadziro. Izvo zvinoitwa nenzira iyi: iwe unoswedera pedyo norusvingo pane imwe nzvimbo pfupi uye utange kusundira. Kana uchinge wanyatsoziva izvi uye unokwanisa kuzviita 20-30 nguva, iwe unogona kuwedzera yakaona. Zvishoma nezvishoma, mishonga yako ichava yakasimba, uye iwe unogona kubva kure kubva pasi. Zvinokurudzirwa kutanga kutambisa kubva pamabvi ako, uye oenda mberi kusvika ku-full-fledged classic push-ups. Kuti udzidze kuputika kubva pamabvi ako, tora nzvimbo yekutanga seyeklassic push-ups, uye ozofugama. Kana uchangobva kuita 20-30 kudzokorora nenzira iyi, enda ushingi kune yekudzidzira kwechikoro chemuitiro - iwe wakanyatsogadzirira.

Kazhinji kushaya simba kwemasimba emaoko uye pachipfuva vanopopotera vasikana, saka ivo vachanyanya kukosha kutevera muenzaniso wekuvandudzwa kwemashure aya. Pashure pako iwe nechivimbo unogona kushanda 3-4 nzira dziri muchikwata chechiGiriki, unogona kushandisa zvakasiyana-siyana zvepamusoro-soro zvekupikisa kubva pasi.

Shanduro dzepamusoro dze push-ups

Sezvambotaurwa kare, kana wadzidza kuita zvakanaka-kups kubva pasi pasi muchimiro chechikoro mune nhamba yakakwana yekudzokorora, unogona kuedza kumanikidzira chiitiko ichi kuitira kuti uwedzere kubudirira kwayo. Mhando dzakasiyana dzedzidzo dzakaoma dzinogona kushanda kune chinangwa chero chipi zvacho kana kungoita zvakasiyana-siyana muitiro wekudzidzira. Chero mamiriro ezvinhu, izvi zvichakubatsira kuti ushande pane zvikamu zvakasiyana-siyana zvemisungo, kuitira kuti zvikure zvakafanana sezvinobvira.

Kushandura kwehondo

Kana iwe uri munhu wemauto ehondo uye uri kutevera zvakanyanya nekushandura muviri wako mukurwisana kwakakwana, unoda kushandura zvishoma zvekare kushandura-ups kuti uzvienzanise nezvinangwa zvako. Munhu anobata martial arts haasi inokosha zvikuru musimba mashoma. Zvinhu zvakawanda zvinokosha kune murwi ndezvimwe zviyero sekutsungirira, simba uye nekukurumidza kwehupenyu. Zvose izvi unhu nekutsiva zvichabatsira kukura nyore kushanduka-ups. Kungoda kuita zvose zvakanaka. Iwe unobvunza: zvakarurama sei? Kusvetuka kubva pasi kunoda kuita zvakawanda - uye simba rinowedzera kuwedzera.

Nekumanikidza nekukurumidza kwekugadzirisa, zvinhu zvakanyanyisa zvakaoma. Asi pano pane imwe shanduko inokubatsira mukuvandudzika kwezvinhu izvi. Zvinoputika, kana kusvetuka, kusvet-ups. Kuti uite basa rakadaro, tora nzvimbo imwechete yekutanga seye classical push-ups kubva pasi. Zvishoma nezvishoma zvinonyura pasi, uye zvino nechisimba chakasimba uye chinopinza chinomhanyisa kubva pasi, kuitira kuti muviri udzike. Mushure mekunge muviri uri pasi pesimba rekuvhenekera uchanonoka, enda pasi pamaoko ako uye zvakare uitezve kudzokorora zvakare. Kunyanya vakwikwidzi vane simba vanowedzera kukanganisa rudzi urwu rwekusimudzira. Munguva yezvikamu zvekufamba, vanoshandisa majoka nemaoko mamwe maitiro akafanana. Uyezve, kukanganisa kwakakomba kunokwira nenzira yakadaro pakukwirira, somuenzaniso, pamatanho maviri-mahwendefa kana pancake kubva kubha. Pano, hapana chinokudzivirira iwe, kunze kwekufungidzira. Kurwisana-push-ups kunovimbiswa kuti kuwedzere simba rako rekuputika uye kukurumidza kukurumidza. Usakanganwa pamusoro pekusimudzira-famba pane fani. Vanokwanisa kusimbisa zvakasimba zvibhakera zvenyu uye kuita kuti vasanyanya kunzwa nezvekutya.

Pushups yekuvaka musimba mashoma

Kana iwe uchida kuwedzera huwandu hwemitsipa yebhanhire remapfudzi, classical push-ups haingakubatsiri mune izvi, nokuti iri nyore. Munhu akagadzirirwa haafaniri kuita chero chinhu chekudzokorora makumi maviri nemakumi matatu. Asi kudzokorora kwakadaro kwakadaro, sezvamunoziva, kunongowedzera simba kukutsungirira. Kuti uwedzere kuwanda kwemaviri, iwe unofanirwa kuve, pashure pokunge uchinyanyisa 10-12 nguva, haugoni kuita mhinduro imwe chete. Izvi zvinoitwa kuburikidza nekushandisa zvigadzirwa zvekare. Ukuru hwezviremba zvinotsamira zvakakwana pakugadzirira kwako. Chinhu chikuru ndechokuti iwe unogona kuita zvisingazodzokodzokwi gumi nembiri. Sezvinorema, unogona kushandisa mapundu kubva kubha. Kana iwe usiri ivo, shandisa chero zvinhu zvinorema zvaungagona kuisa pamusana wako. Chinhu chinonakidza chinogona kushanda semusana nezvimwe zvinhu zvinorema. Uyewo, sechinhu chisarudzo, unogona kushandisa mumwe wako uyo achayera uremu hwako pauri.

Mushure mekuita-kusveta nezviremba, unogona kuita basa rimwe chete, asi pane zvigadzirwa. Chero chinhu chipi zvacho chinogona kushandiswa sevatsigiri, somuenzaniso, zvigaro zviviri kana masaga emabhuku. Kushanda-shanduka pamatsigiti kunobvumira kutsvaira zvishoma kwepectoral muscles, uye sezvinozivikanwa, ivo vanonyanyobatanidzwa mubasa iro pavanotanga mune zvakanyanya kutambanudza nzvimbo. Izvi zvinokubatsira iwe nepamusoro "nyundo" pectoral muscles uye uone kuti ivo vanokura.

Kazhinji mumatambi, chikamu chekucheka kwepectoral muscle ndicho chikamu chepamusoro. Kuita shingiso pamusoro pacho, zvinokurudzirwa kushandisa kushamba-ups nemakumbo pamusoro pekutsigirwa mukurovedza kwako. Muchiitiko ichi, makumbo acho ari pamusoro pemusoro, uye mutoro mukuru uri kumucheto wepectoral muscle.

Pushups nokuda kwekusimbiswa kwemapoka emasumbu akasiyana

Sezvatotaurwa, panguva yekusimudza-mapoka, mapoka matatu emasumbu anoshanda - triceps, thoracic uye anterior deltas. Asi iwe unogona kusimbisa zvakanyanya pane imwe yemapoka emasumbu. Kuti uite izvi, iwe unongoda kuchinja chikoro chechikoro zvishoma. Kuratidzika kwakakodzera kubva pasi peimwe rudzi kana imwe ine chivimbo ichakubvumira kuti ubvise chikwata chemasumbu.

Push-ups ye triceps

Iro triceps inoita basa rekutambanudza ruoko pajoka rehokwe, izvo zvinoreva kuti iwe unoda kuwedzera chikamu chechikamu cheshizha-ups. Nokuda kweizvi, munzvimbo yekutanga, iwe unofanirwa kuisa mavoko ako kakatova mapepa akawanda. Paunenge uchidzika pasi, edza kufambisa mabote ako kumativi uye iva nechokwadi chokuti hausiye. Mushure mekuita kudzokorora kakawanda muitiro yakarurama, iwe uchangoerekana uchinzwa kuti triceps inoshanda, uye izvi ndizvo chaizvo zvaidiwa. Iwe unogona kudzvinyirira zvakanyanya triceps push-ups, kana iwe ukaisa maoko ako sepedyo sezvinobvira kuitira kuti michindwe ikwanane. Izvo zvakanyanya kuoma kukwira kunze kwechigaro ichi, asi chiitiko chacho nokukurumidza - yako triceps ichapisa nemoto.

Push-ups yepectoral muscle

Pectoral muscle, sezvatareva kare, tungamira ruoko kudu. Saka, zvinonzwisisika, kodzero yakakwira-kubva kubva pasi kusvika pectoral muscles ichaita seyiyi: munzvimbo yekutanga ye-classic push-ups, shandura nzvimbo yemaoko. Iwe unoda kuti varambidzwe zvakakura kudarika mapepa uye panguva imwechete inopindirana mumuviri. Muchiitiko ichi, chifuva chichawana zvakanyanya kukurudzira. Kuti uwedzere kubatanidza maitiro, iwe unogona kuparadzira maoko ako kune rumwe rutivi, izvo zvicharamba zvichiomesa basa repectoral muscle. Kwete zvakaipa, ivo vanokurawo push-ups pane zvinotsigirwa, uye maitiro, umo makumbo acho ari pamusoro pemusoro. Isati tanyora nezvavo kare.

Muenzaniso wakanaka wekudzidzisa

Kuti kuve nemafungiro ekubvumirana kukudziridza mishonga yemuviri wako, kusvetuka kunofanira kunge kunosanganiswa nemamwe maitiro, zvakadai sokukwevera mushure mutsva, zvigaro zvemakumbo uye kushandura kune mutsara. Chero munyaya iyi iwe uchakwanisa kukura nenzira yakarurama.

Zvose zvinotarisa zvinotarisa pamusoro pe 3-4 nguva pavhiki. Iko kazhinji isingakoshi, nokuti mishonga haigoni kudzoka zvakare. Zvakakodzera kukamatira kumagadzirirwo ezvo nekuita zvakanaka kukwira-kubva kubva pasi. Nzira hadziiti kakawanda, pakati pavo dzinotora hutano hwakakwana. Kana uchikwanisa kuchengetedza 20-30 kudzokorora mumutambo wechidiki, iwe unogona kukurudzira nzira yakadai yekudzidziswa.

Purogiramu ichakubvumira kuti iwe uwedzere simba rako kutsungirira uye kuwedzerwa nhamba yekuitwa-push-ups. Mushure mekupedza purogiramu iyi, unogona kushamisika shamwari neshamwari dzako kuburikidza nekukanda 100-200 kazhinji mumutsara. Kana iwe ukaisa zvimwe zvinangwa iwe pachako, unogona kugadzira purogiramu iwe pachako, uchishandisa mazano akapiwa kare.

Saka, pakudzidziswa imwe neimwe unofanirwa kuita masereji mashanu e-push-ups. Pakati pekuisa zororo 30-45 seconds. Muvhiki yekutanga, tanga nekudzokorora makumi maviri mumatauriro aya uye zvishoma nezvishoma kuderedza nhamba yekudzokorora kusvika kune gumi. Pashure pacho, wedzera nhamba yekudzokorora ne5 vhiki imwe neimwe Kana pane mamwe mavhiki iwe usina kukwanisa kuita nhamba yakarongwa yekudzokorora, usaora mwoyo. Ingowedzera nhamba yekudzokorora vhiki inotevera. Somugumisiro, mushure memwedzi 3-4 iwe unogona kuchengetedza 100 kushandura-ups. Mushure meizvi, unogona kuedza kunetsa basa iri. Kuedza, edza zvisarudzo zvakasiyana, shandisa maitiro akasiyana-siyana ekudzidzira-uye muviri wako uchapindura kune izvi kuburikidza nekugadzirwa kwemisungo uye utano hwakasimba.