Types squats nokuti glutes

tsika Modern dzinokubatsira kumunhu mitemo, saka mubvunzo haisi kana inflated muviri, kana kanenge toned nhamba asingadi kunyange anofanira kukurukurwa. Saggy chedumbu kunze fashoni, saka zvakanaka kuti kufambirana yakadaro inofadza kuitika nokuitevera.

Squats - abudirire

Pasina mubvunzo, vanhu nhasi ndiye zvikuru pamusoro utano hwavo uye chitarisiko. Zvinokuchengetedzai kutaura kuti munhu chitarisiko inoita basa rinokosha muupenyu kwete chete muupenyu hwezuva nezuva asiwo kushanda ukama. Fit, rine kwazvo maonero mabharani of Bank, nhengo kushambadza kambani, maneja kazhinji kukwezva uye kuhwina pfungwa imwe vateereri pane gobvu uye raunchy, kujeka-achitarisa murume chipiriso minamato. Izvi zvinoshandawo kune naka pabonde, nokuti akabudirira zvikuru mamaneja chete ikozvino muri vamiriri wakanaka hafu yevanhu.

Munyaya ino, hatisi kufungidzira panyaya yacho, zvakanaka kana zvakaipa Itai kugwinya. Tichakurukura sei kutamira zvakananga chiito. Uye ngationei kuti zvakanaka uku makumbo uye magaro.

Kushandiswa vagere kupota

Squats - iyi ndiyo nzira yakanakisisa kuti tirambe zvavo vanokodzera here kwete chete, asiwo kuti kurasikirwa zvakawandisa mafuta. Pashure pezvose, pachiitwa ichi kunosanganisira akawandisa guru tsandanyama dzomuviri. How kuvaka tsandanyama? Iri sainzi, uye harisi zvakafanira kufunga kuti zviri nyore. Kune nzira dzakasiyana-siyana, asi muzvinhu zvose chokuita muviri wako, iwe unofanira pedyo nomumwe.

Squats muri yakawanda yakanaka nguva:

1. Vandudzai kushanda mwoyo, mapapu uye kweropa hurongwa.
2. Batsirai bvisai zvakawandisa mafuta.
3. Vandudzai zvinonakisa chaiko chimiro muviri.
4. Wedzerai kutsungirira.

Zvisinei, pane yakawanda yakasiyana muviri, izvo zvingasanganisira gumbo netsandanyama. Forms of squat saka siyana kuti unogona chete kurasika mazviri. Kune vanogara kupota, dzinoshandiswa chete weightlifters, muviri kuti squat Chokwadi, pane chinokosha squat kuti vakomana nevasikana, nokuti ekupedzisira zvikuru pfungwa rwakabhadharwa kuna magaro pane kupomba gumbo netsandanyama.

Forms of squat

Ngatitange nokutaura muchiidza marudzi vagere kupota vari yakakodzera vakomana, uye chii chinofanira kugadziriswa chete vasikana.

Pasina mubvunzo, vakomana haangauyi kunyatsoteerera pamagaro avo, saka sezvo zvachose pachena; ivo vachava zvikuru vanhuwo vanogara kupota uye, chokwadi, lunges ane barbell. Chimwe chinhu - vasikana vari dzimwe nguva chete anopenga kupomba magaro, saka ndinoda kuiripa yakawanda nyaya iyi.

Marudzi ose squat nokuti magaro vari weighting (izvi zvinosanganisira kurovedza zvose zvinofanira kuitwa pamwe barbell, zvokuyeresa, dumbbells, sandbags). Kunewo anoratidza kuti chikamu ichi muviri zvinogona kuitwa pamwe yayo uremu.

Squats

Types barbell squats kuti glutes akasiyana-siyana. Zvinofanira kucherechedzwa kuti chete yakarurama kuurayiwa womumwe muviri ichabereka zvinodiwa mugumisiro, kureva, kuwedzera uremu boka chete tsandanyama, yakatumirwa kune sangano, uyewo kudzivirira makuvaro zvemitambo. Saka, tinofanira ngadziteerere Implementation kwemichina.

Classic squats

muviri ichi ndicho uye chinhu chinokosha, kana uchida kuvaka tsandanyama makumbo uye magaro. Zvinofanira kucherechedzwa kuti pachiitwa ichi nechinangwa mapoka inoverengeka tsandanyama panguva imwe chete, saka zviri zvakaoma, uye kana apedza kuita yakawanda simba, iyo inoita kuti kuparadzwa mafuta.

To zvakanaka kuita, unofanira twasu, makumbo kupararira mafudzi upamhi kunze, tora barbell pamafudzi ako uye kutanga squatting. Panguva ino inofanira kunyatsoongororwa zvazvaiita kuti musana yakanga yakarurama, uye tikarega shure - yokufeva mberi. Musoro ukazvikudza. Izvi zvinogona kuitwa kana aripo pfungwa pamusoro pamadziro; zvakakodzera, kwete akatarisa, kutarisa kwaari panguva yechiitwa. Saka mabvi havafaniri kuwedzera mhiri nezvigunwe, ndiro trajectory kufamba pamusoro makumbo panguva squat inofanira vanachandagwinyira. Asati atanga chiitwa, fungidzira kuti kare akamira ane barbell pamafudzi ako, ugare pasi, kufungidzira kuti masokisi enyu vanokwira ngaatarire mitsetse kuti tizvidzore ibvi zvinopfuura pavo. Zvinokoshawo kuti kufema zvakanaka panguva yechiitwa, nekuti okisijeni kunokosha kuti mafuta unopfuta muitiro kwakaitika sezvo zvakanyatsonaka sezvinobvira.

Forms of squat ine barbell haringorevi pachiitwa ichi, unogona kushandisa inotevera pachiitwa, iyo kwazvo dzakatangwa.

Lunges ane barbell

Chiitwa ichi chinofanira kuitwa pasi uremu. Kuzviita zvakanaka, unofanira kutora barbell pamafudzi ake, makumbo ake kunze kune pahupamhi, uye ipapo kure sezvinobvira kuti ambomira mberi.

Kuita matanho refu yakadai anodiwa kuitira kuti vakawanda zvikuru agere, pachiitwa ichi pamberi kunokosha yakanaka anodziya gumbo tsandanyama uye kuita zvishoma ndichisveerera.

Exercise ane barbell "mangwanani Good"

Chiitwa ichi nechinangwa kwete chete panguva magaro, asi seri tsandanyama, migumisiro pashure kushandiswa kwazvo. kuuraya zvakakodzera zviri sezvinotevera. Zvakakodzera twasu, tora rimwe barbell pamafudzi, makumbo panguva imwe chete inofanira kuiswa papfudzi-upamhi kunze. Not munokosha zvikuru kufonyora mabvi ako, achiita pachiitwa ichi. Vamwe vatambi kuita pamusoro zvinopesana dzinokurudzira payo vachingoshandisa ngaatarire makumbo. Saka, tinofanira kutanga kuderedza muviri pamwe neshamhu pasi sezvo yakaderera sezvinobvira kunzwa zvuva pamusoro magaro edu, zvino unogona kwakuka. Edza kudzivisa kamwe kufamba.

Squats vane dumbbells

Kunze dzinokosha squats, pane zvakawanda kurovedza pamwe dumbbells. Types pamusoro squats vane dumbbells vari siyana uye zvinoshandiswa mu "muchipinda" tsandanyama pashure muviri ane barbell kana regadziriro Danho pamberi pechigaro.

Unonyanya chinobatsira muviri, izvo zvinogona kushandiswa magaro, kuramba chete yezvisikwa nokurwisa, nguva chete ichi pamwe dumbbells.

Uyezve, pane vamwe dzakananga muviri pamwe deko ichi.

Kurovedzwa Inonyanya kushandisa dumbbells magaro ari kutevera maekisesaizi.

Zvakakodzera twasu, makumbo kupararira mafudzi upamhi oga, ozokwira dumbbell mumaoko enyu pamberi (kana, neimwe nzira, pamusoro musoro, pane zvakasiyana siyana kubva Workout, kana zviyereso zviviri vanotorwa muruoko), uye vobva vaita tichienzanisa squats.

-siyana squats vane zviyero vakadzi dzinokosha chaizvo. The chikuru anobatsirwei kuti vanogona kuitwa pasina pamba kana muchivanze.

Forms of squat dzimba

Hapana mubvunzo kuti vashoma anogona kubhadhara rwokuramba rokuenda yokurovedza muviri, saka unofanira kufunga mhando squats kuti glutes kumba.

Ndingaitei kuti tirambe mataurire magaro? Kune zvakawanda "prokachek" nharaunda iri inofadza pasina michina mikuru uye nzendo kuti yokurovedza muviri. Zvisinei, zvinofanira kucherechedzwa kuti muviri wayo pachayo uremu hauchazopi zvimwechetezvo sechinhu Workout pamwe nedare.

Unoumba dzakawanda vanogara kupota, asi kuongorora inonyatsobudirira uye regai zvinoda unyanzvi.

Kwakajairika vanogara kupota unogona kuita zvinopfuura 1,000 kanomwe pazuva, zvinofanira kucherechedzwa kuti kurovedza yavo pachavo uremu, mukana kukuvara riri shoma. Naizvozvo, tinogona kushandisa chete mazano sapamazuva squats. Panguva Workout, unofanira kusarudza paavhareji zvazvingava, kunzwa zvose sendimita ose chikamu ichocho tsandanyama, ndiko akateerera.

Inotevera maonero ari squats "plie". Kuti basa iri rakaoma, unofanira makumbo kupararira voga uye kusunungura rutsoka kuitira kuti zvigunwe akatarisa panze. Inotarisira shamisa zvikuru, asi mugumisiro squats anoshamisa.

Regai kuteerera kugutsurira. Izvi zvinogona kuitwa nokuita anotevera. Mira vako netsoka fudzi upamhi oga, ipapo rewound gumbo rimwe kure sezvinobvira kuti buttock. Panguva squat muviri uremu anofanira kuwira zvachose netsoka pamberi, izvo zvaizoitawo chose pasi. The gumbo chechipiri kunobva kungobva chigunwe uye zvakawanda zvinoshandiswa vakadengezera.

"Achaparadza" - rinozivikanwa muviri chinoda unyanzvi uye masimba chaiwo. Kana akakundikana kuita, rinogona kuiswa pedyo chitsiko uye akasendamira payo, ita ugare kupota.

Types squats nokuti magaro uye ikashandiswa angashandiswa imwe nzira akadai kana kuita yekushandisa kana dzenhoroondo squats, edza maximize kudzora pfungwa yechishanu paburiro, uye ipapo kusvetuka kudzikira chaizvo.

Asati kupedzisa nyaya, ndinoda kutaura mashoko mashomanana pamusoro chikafu. Zvakadini kuti iwe Usarwa kudzidzisa, zvinokosha akaongorora chii wadya uye mune akawanda. zvokudya zvinovaka muviri chete kunoita kuti aone kupfuurira mberi kwako, saka usarega ichi chinokosha. Mukuita mafuta uchipfuta zvokudya apere kakawanda pazuva, vadye nyanzvi kuti 8 kanomwe pazuva. Zvakakodzera zvachose kubvisa pachako yezvinonhuhwira uye starchy zvokudya. Inwa zvinwiwa. Rokupedzisira uye kukosha kwazvo maatomu akafanana ndizvo kuzvidzora, pasina mwedzi kudzidziswa anogona kuenda neparutivi.

Saka, pane-siyana vagere kupota. Photos zvinoratidza chii nomugumisiroi yaigona kuitwa kana kuti kudzinga usimbe uye kuita muviri wake. Kubva kwedu ruzivo, tinogona nechivimbo kugumisa kuti hapana yakanyangara muviri, pane kusada kuita, saka mira shanje kwakavharwa nenyama magaro nevamwe, tichiita mumwe.