Nzira yekuita sei mapepa akawedzera pasina gym?

Kudzidzira kwekusimbiswa kwezvibatanidzwa zvepafudzi zviri nyore nyore mumashandisirwo, asi zvichava zvakaoma kuzviita pakutanga. Kuti udzivise kukuvadzwa, kutambanudza, zvinokosha kutambanudza majofu epafudzi. Mukuwedzera, chengetedza uwandu hwako hukuru uye utange nehafu yengoro. Kana iwe ukakurumidza kutora huwandu hunorema, ipapo kukuvadza kunongova nechokwadi.

Strength training

Vatangadzi vanowanzozvibvunza kuti vangagadzirisa sei mapepa. Asi kuitisa kurairirwa kwezuva nezuva hakubatsiri. Zvinokwana kwechikamu chimwechete mumazuva 4-5. Zvisarudzire maitiro mashomanana ekudzidzira uye ita ma 5 setsva (nzira) pamwe nekudzokororazve 10-12. Vatangi vekutanga vanofanira kunyanya kunyatsoteerera, kwete kushanda zvakanyanya nemutoro mukuru, asiwo usasarudzawo zviyero zvishoma.

Zvadaro, tichifunga kuti tingaita sei mapepa akawedzera, tinodzidza zvishomanana zvidzidzo zvekutanga.

Mutoro uri pamapfudzi, sezvakaratidzwa pamusoro, unogona kuva mushure mekudziya. Mushure mekunge mazadza ushamwari-soro, tinokukurudzira kuti uite basa rakadaro: tora b bar of dumbbells kana barbells uye tevera nzira imwe yemugovera unotevera.

Zano: kana iwe ukanyora musoro mushure, nguva dzose danai kumubatsiri. Izvi zvakakosha nokuda kwechikonzero chokuti apo kuneta kwe deltas nemasumbu ezvanza, mutoro unova dambudziko.

Kurera mapfudzi nemabhiriki mumaoko.

Imwe yemitambo iyo inonyanya kukoshesa mukukudziridza musungo mumwe nomumwe kuvakwa muviri. Kudzidzira pamapfudzi apa kunobatanidzwa mukushanda, uye sezvo migumisiro inowanikwa, mutoro unowedzera. Basa rinonyanya kufambidzana riri kusimudza mapepa nekurema mumaoko.

Zano: Kuti uite basa racho nepamusoro pemapulitude, kutanga tambanudza mapepa ako zvakanaka. Kuti uite izvi, sungira uri wakasununguka pane bhar kana musasa, uchiita zvishoma nezvishoma kudhonza-ups (10-15 cm chete).

Usatsvaga kushandisa huwandu hunorema, zvisinei kuti mapepa acho akapoteredzwa, uye intervertebral disks inowedzera mutoro.

Kuita basa rekukurumidza mukufema, iwe unoramba uri mumugwagwa wakarurama, zvinoreva kuti mishonga inoshanda zvakanyatsoshanda.

Kuwedzerwa kwemaoko mune chido mberi.

Tinodzidzazve kuti tingagadzirisa sei mapepa. Basa rinotevera rinotambanudza ruoko rumwe norumwe, kuenderera mberi. Kuti uite izvi, muviri unonamatira kune chinzvimbo chisinganzwisisiki, rutsoka rwakatarisana neruoko runoshandiswa mberi. Chikamu pakati pemakumbo chikamu chemafudzi. Chengetedza mabvi ako uye utore zviduku. Nyorai zvinyoronyoro ruoko rwako pamakona 90 degrees kana kupfuura. Chikamu chepamusoro chechipiri chiri mundege yemuviri - iyi ndiyo nzvimbo yekutanga. Tora bhokeri munzvimbo imwe, inhale, tora kufema kwako uye tambanudza ruoko rwako kumashure uye kumusoro zvakakwanisa, wozodzokera kunzvimbo yayo yepakutanga uye kubuda.

Takaongorora nzira yekuita kuti mapepa awedzere. Usakanganwa pamusoro pemitambo yakadzika iyo inokurudzira misungo yemapfudzi. Uyewo, kuoma kwezviito zvemaoko kunobatsira: kuvhomora dumbbells kunze kwekufamba, kuisa dumbbells mushure memusoro wako, kusimudza dumbbells pamberi pako, kusimudza, kusvitsa pabha, nekudzidzira pane simulators nehuwandu hwekuwedzera.