Creatine - nguva yekutora uye yakawanda sei? Optimum reception scheme

Avo vanoita zvakasimba mukureruka kana mamwe emitambo iyo inofanirwa kuvaka musimba, inonyatsoziva kuwedzera kwakadaro sechisiki. Uyewo, inowanzoshandiswa nevasviki vanove vakaronga kunze kwehove uye nyama kubva pazvokudya zvavo - zvokudya zvakasikwa mu creatine.

Panguva imwecheteyo, kuziva nezvekukosha kweiyo zvinhu, kwete vanhu vose, zvinosuruvarisa, vanonzwisisa zvakakwana kuti vangatora sei chisikwa, izvo zvinodiwa, uye zvinoguma sei pamuviri. Muzvinhu zvose izvi zvakakodzera kuongorora.

Creatine - chii ichocho?

Zvisikwa zvinonzi methyl guanido acetic acid, iri mumashuga emasumbu. Icho chinonyanya kukosha pamutano wevanhu uye pamitambo yayo yemitambo, sezvo inobata basa rinokosha mukutsinhanisa magetsi.

Inenge 40% yezvisikwa mumuviri ndizvo zvinodanwa kuti "free creatine," 60% inosara yeiyo zvinhu iri muchimiro chekusika phosphate. Avhareji munhu anodya anenge 2 gramu panguva yemasikati, asi mumashanti anyanzvi idzi idzi nhamba dzakakwirira kwazvo. Kurasikirwa kunogona kuzadzikiswa nechingwa, nekugadzirwa kwemhuka kwechirwere nemuviri uye nekubatsirwa kwezvimwe zvinowedzera.

Zvisikwa zvinonyanya kukosha kune vatambi, nokuti muviri wemunhu unouita uri mudiki zvishoma, unokwana chete kuti uone hupenyu huripo. Zvisinei, avo vari kubatanidzwa mubasa rekuita zvemitambo, ichi chinhu chinodiwa mune zvakawanda zvakakura, nokuti zviratidzo zvaro mumisumbu zvine simba zvakanakira pakutsungirira uye simba remuviri, kuchizadzisa nesimba. Izvi zvinopa pfungwa yakawanda yekuti sei mitambo yemutambo inodiwa. Asi zvakadaro zvakakosha kutaura pamusoro pezvose zvinyatsotsanangurwa.

Zvisikwa zvakawanikwa muna 1835 neFrench chemistist. Akawana izvi zvinoshandiswa mumuviri wenyama, saka akazvitumidza zita rokuti "creatine", iro rechiGiriki rinoreva "nyama". Kubva panguva iyoyo, masayendisiti akawanda akazvipira nguva yavo yekudzidza dangongo nemabasa ayo. Izvi zvakatibvumira kuziva kuti zvinofanira kuve zvakadini mumuviri wemunhu ane hutano, uye kuti unzwisise zvakajeka kuti chii chinosika, kana zvichifanira kuitora, uye mimwe migumisiro inogona kuitika.

Basa guru rekusika

Saka, muumbi: chii icho? Chokutanga pane zvose, ichi chinovandudza zvinotevera zvinokosha uye maitiro:

• Zvisiri izvo zvinokurudzira mafuta kupisa;
• Inokurudzira kuwedzera kwemaviri masimba;
• Inonyanya kusimbisa simba uye simba;
• Inokurudzira kukura kwakanaka kwezviratidzo zvemasimba.

Kusarudza kuti mutumbi unoda kuumba, nguva yekuutora uye nechinangwa chipi, unoda kunyatsonzwisisa. Izvo zvakajairika zvakajairika kuti chinhu ichi chinobatana zvakananga mukuvaka kwemasumbu. Kunyange zvazvo chirevo ichi chiri pedyo neichoicho, ichiri nhema. Mushure mezvose, kusika kwehuturu hwemisumbu hahupi kutamba basa rakadaro, sekuti, somuenzaniso, amino acids kana protein. Iyo inobatanidzwa muhutano hunokosha hwemagetsi, asi kutanga kune yose inovandudza simba remuviri, panzvimbo pokuti inowedzera zvakananga masuru.

Nokuda kwechikonzero ichi, mushure memavhiki mashomanana ekutora kubatsiridza, mutambi wacho anonzwa kuti kushandiswa kwekare uye mitoro zvakapiwa kwaari nyore nyore, uye muvengi wakaipa akadaro, sekuneta kunonoka, anononoka. Zvisikwa zvinobatsira kuwedzera musimba mashoma nekuwedzera simba uye kuwedzera simba. Kutenda kunzwisiswa kweizvi, zvinova pachena kuti mutemo wegoridhe wemitambo ye simba unorevei: "Mazwi emasumbu anonyatsoenderana nemasimba avo."

Kunoshandiswa nekushingaira kwemuviri, musisi inotanga kushandisa simba rako rekuchengetedza simba, uye kana rapera, inotanga nekubatanidza maitiro e-acidification, kupedza simba kubva kune mamwe masero emuviri. Nokuda kwechikonzero ichi, hachigone kuitwa pakugara uchiita muviri, asi zvinonyanya kukosha pakusika kuwedzera kuwanda kweAtP (adenosine triphosphate) mumuviri, nokudaro kugovera mutsva nemagetsi matsva.

Kuti tinzwisise zviri nani izvi, tinogona kufungidzira kuti pakutanga matumbo ane masero gumi emagetsi. Nekusika, chiyero ichi chinogona kuwedzera kusvika pa12 kana kunyange zvikamu gumi nemashanu, uye izvi, zvakare, zvinokonzera kushanda kwekudzidzira nekutsungirira kwemuviri. Hazvishamisi kuti kutora chisikwa musati wadzidziswa kunosungirwa kune vose vemaitambo vanobatanidzwa mumitambo ine simba.

Nzira yekushandisa sei chirongwa ichi zvakarurama?

Kana ukasarudza kunwa muumbi, nguva yekuitora uye sei, zvakakosha kuziva. Mushure mezvose, kushandisa chiwedzera ichi, se, zvechokwadi, chero humwe, hazvikwanisi kuva nehanya. Kuongorora kwakanyatsogadzirisa kwezvinhu izvi kwakabatsira kukudziridza zvirongwa zviviri zvinokosha uye zvakakodzera zvehutungamiri. Vanyatsofunga zvavanonyanya kuita, zvinokwanisika kuziva zvikanganiso zvinowanzoitwa nevatambi vasina ruzivo.

Scheme №1

Chirongwa chokutanga chekudya kwekusika chinonyanya kuwanikwa mumutumbi wekutanga, izvo zvinonyanya kuwedzera muwandu wezvinhu izvi mumisungo. Iyi nguva inowanzosvika mazuva mashanu kusvika ku7, panguva iyo maitiro ekusika mukati momuviri anowedzera neanenge nguva 3-4. Mushure meizvi, shandisa zvinodhaka zuva roga roga muga yekuchengetedza doses.

Scheme №2

Yechipiri sarudzo yekuti iwe ungatora sei muumbi mumasvosve, nenzira yeupfu kana mvura inogadzirisa, iri nyore nyore. Muchikamu chekutakura hachipo, uye chiitiko chezuva nezuva chekugamuchira gadziriro hachigoneki. Pakutanga, zvingaita sekuti nzira iyi inonyanya kurasika yekutanga, asi mushure memavhiki mashomanana, zvirongwa zviviri izvi zvakaenzana zvakazara mukubudirira kwavo.

Nzira yekuverenga sei chirongwa chakakosha chekusika?

Zvakajeka kuti kune vanotambira, pamwe chete nevokudya, zvinowedzera sezvakaita creatine inodiwa. Nguva yekuitora - kwete zvose zvaunoda kuziva. Zvinonzwisisika, zvakare zvakakosha kuti unzwisise kuti ndechipi chirongwa chezuva nezuva chakakwana chechiwedzera ichi.

Mugove wakaenzana panguva yekutakurwa masikati magiramu pazuva. Munguva yekuchengetedza nguva, chido chezuva nezuva chinoderedza zvishoma-kusvika kune magiramu mashanu.

Munhu anotarisa kutora chiumbi chinosanganisira kuongorora mukana wechirwere pamusana peoma (pasina mafuta) musimba mashoma emuviri. Iwe unogona kushandisa shanduro iyi yesayenzi: 0,3 gm kilogiramu panguva yekuzora uye 0.03 gm kilogiramu panguva yekuchengetedza.

Nokudaro, kune munhu anorema makirogiramu makumi mapfumbamwe, iyo 10% mafuta, chiyero chekusika chinoverengwa sezvinotevera: 81 kilogram (yakaoma ure) inowanikwa ne 0.3 kana ne 0.03. Muchiitiko ichi, chiitiko chezuva nezuva chemishonga panguva yekuvhima ndeye 24.3, uye munguva yekuchengetedza - 2.43 magamu. Panguva imwe chete, kuitira kuverenga kwakakodzera, zvakakosha kuti usabvisa mafuta kubva kuhuwandu hwemazana, sezvo muumbi unotarisa mune pfupa nemisumbu mishonga, asi kwete mafuta. Kunyange zvakadaro zvakakosha kufunga kuti mukana mukuru wekusika pakutevedza unokosha panguva iyo zuva rakakamurwa kuva mana kana mashanu kugamuchira kwe 5 gramu imwe nechimwe.

Mafomu ezvinyorwa zvekusika

Sezvatotaurwa, pane maitiro akasiyana-siyana umo kuwedzerwa kwekusika kunobudiswa: mu capsules, muhupfu uye mune mvura inogadziriswa.

Iyo yakanakisisa yekutora is creatine mu capsules, nokuti zvakakwana kungomwa mvura yakawanda yemari. Zvisikwa muupfu zvinogona kukurudzirwa kwete mumvura chete, asi mune zvimwe zvimwe zvinwiwa. Paunenge uchishanda mukusika nekukurumidza kwemakrohydrates, inopa mugumisiro unobatsira zvikuru, saka zvakanakisisa kupedza mishonga mumadhiro kana juice reapuro kana mugirazi remvura nehupuni yeuchi.

Chii chiri chakanakisisa chekuwedzera kuwedzera?

Ichokwadi, munyika dzakawanda dzinogadzirwa zvekusika, hutano hwacho hwakangofanana, saka chimwe chezvinhu zvinokosha mukusarudza imwe mishonga ndeyechokwadi, mutengo wayo. Zvidzidzo zvakasiyana-siyana zvakave zvichiratidza zvakajeka kuti kunyanya kushandiswa kwezvinhu izvi zvinowanzogadzira monohydrate. Uye urongwa hwezvinyorwa zvakakosha zvinogadzira zvigadzirwa zvekusika zvinosanganisira zvinotevera: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Yokupedzisira Nutrition uye Dymatize.

Kunogona kukonzera kukuvadza here?

Ichi chiwedzere chine hwaro hwechisikigo, uye naizvozvo hapana zvinopesana nekushandiswa kwayo. Uyezve, kubva mukusika kunowanikwa pane zvimwe zvekudya, unogona kuita pasina additives, kana iwe uchidya, somuenzaniso, kwete pasi pekilogiramu yemhuka pazuva.

Zvisinei, kana zvisina kunaka kuverenga miviri yezuva nezuva yemishonga uye ichidarika zvikuru, iyo yechipfuva inogona kunge iri mutoro wakawandisa pachiropa uye zvinetso zvine chokuita nekudya.