Squats ari ake pachipfuva achiita midziyo

Squats pachipfuva chake - mumwe inonyatsobudirira uye nyore nzira urambe akanaka chaiko chimiro. Kuburikidza zviitwa kwakadaro kunogona uremu kwete chete asiwo kuvaka tsandanyama, sungisa pazvidya uye magaro.

Izvo tsandanyama vari kushandiswa?

The yakanakisisa maekisesaizi rinofanira kunge kuwana chinhu squats pachipfuva chake. Izvo tsandanyama zvinobatanidzwa uye panguva imwecheteyo, nomutambi achanzwa pashure pfupi mutoro, kusanganisira quadriceps, magaro uye shure tsandanyama.

The guru kumanikidzwa inowira chaizvo pamusoro quadriceps femoris, izvo zviri pakati pakukura muviri, uye ari kuita basa uye semimembranous pamwe semitendinosus.

Panguva apo mutambi ari akarurama nzvimbo ine barbell pachipfuva chake, zvinonzi kusashanda uye zvose shure tsandanyama, uye nokudaro zvinokwanisika kuiita munzvimbo iyi.

Zvino nguva yasvika squats, asi izvi zvaisanganisira anenge ose tsandanyama ose makumbo, kuitira kudzikamisa muviri uye mamiriro.

Where kutanga kupota?

Ko squats pachipfuva chake unofanira kutanga zvakare pasina weighting, kuti vashande basa tsandanyama ndangariro. zviitwa izvi kunogona kuitwa pakarepo pamberi huru Workout kana mangwanani. Sezvo vasati chero simba oparesheni, inofanira kutanga akakanya. Nokuti Pakadaro zvakanakisisa zvavo squats sutu.

Vanofanira kunzwisisa chimwe chinokosha chaizvo chinhu. Pakadaro, kana akasarudza Workout squats pamafudzi ake, ipapo ivo vanogona kunzi mamwe muviri. Izvi imhaka yokuti kazhinji uremu inodziya-up hazvisi 90%, uye dzimwe nguva kunyange 100% rimwe chete yepamusoro. Pasinei neizvi zvose, ndiye nzira iyi kudzidziswa kuonekwa zvikuru Zvakanyanya Kunaka Panguva Yepamuviri, saka kuti kare muna zamu squatting zvichava nani zvikuru unongotaura.

Squats pachipfuva chake, kuti zvakanaka kuita?

Kune dzimwe nzira uye nzira kuti akubatsire kudzidza kuita zviitwa. Somuenzaniso, squats pamusoro pachipfuva kunofanira kuitwa chete panguva imwe kurudyi akachinjikana. Asi zvinokosha kuziva kuti zano iri richava akakodzera chete beginners. Izvi imhaka yokuti vari havaratidzi dzakabudirira mhuru tsandanyama, uye nokuda kwaizvozvi uchava zvakaoma chaizvo kuita zvizere squat uye kugara pasi paro zvigunwe.

Kazhinji zvakanaka yorusvingo, haukwanisi kuramba kuti kana iwe kuwana kuita squat zvakadzama sezvinoita zvichibvira uye regai kutora rutsoka rwako kubvisa pasi.

The vaifanira zvinogoneka (yakazara) squat inobatsira chaizvo, nokuti pane:

• ndichipfeka kubvisa zvakawandisa mafuta muviri, panguva iyoyo akavaka tsandanyama kunoitika nokukurumidza sezvinobvira;
• kuvandudzwa muviri;
• Kudzidza kufadza inobvira nhamba netsandanyama.

Squats ari ake pachipfuva achiita midziyo

On the Simulator, unofanira kuisa mutsipa kuti pamwero zvishoma pazasi bondo yake, ipapo unofanira kugara pasi pasi kuitira kuti mutsipa raiva kumberi deltoids. Ndakabata kuva zvishoma kupfuura pabendekete upamhi, maoko akatarisa kumusoro, sokunge pasi pake, emaoko haachatauri mberi zvishoma. Feet vanofanira papfudzi-kufara kunze, anogona kuva zvishoma, apo chiuno uye tsoka vanofanira kuva pasi kubhawa. Zvino, Achitwasuka, kutora kutanga nzvimbo.

Zvakakodzera kutora mweya uye regai exhale, edza kugara pasi zvishoma nezvishoma. The chiuno anochinja uye pasi. Pakangotanga hudyu achava akaererana pasi, unogona pakarepo tanga kwakuka, pasina kunonoka uye kugadzirisa panzvimbo ino. Kamwe takapfuura vanonzi pfungwa akafa, kureva kuti, kana nhamba Reusanganidzo, zvinokwanisika kuti inofemwa.

Replay anogona kuitwa pashure pfupi kumbomira.

Zvakakosha chaizvo panguva yechiitwa haisi kuvandudza musana wako, kunyange kana iwe usingagoni kusiyira zvose nzira pasi, zvakanaka kutanga nokusimudza pamberi. Pashure imwe yakawanda yokudzidziswa, kana tsandanyama kuwana simba, unogona kuita chiitwa kusvikira pakuguma.

Panzira, nemhaka mweya-akabata anogona kuchengeta nomuzongoza iri yakarurama chinzvimbo. Kuti tidzivise kukuvara pachiuno havagoni kufambisa musoro wangu kurutivi uye kudzikisa chirebvu pasi. Nguva dzose munguva yechiitwa unofanira kuramba zvigunwe edu ose tsandanyama.

Sizvo waivako: nechirevo

zviitwa zvakajeka, zvakaoma - squats pachipfuva chake. Kubatsira uye pokukuvadza ane dzidzo mumuviri somukombe. Chokwadi, zvidzidzo zviri kunyanya mutambo kunounza zvinhu chete zvakanaka. Asi kana imi kushanda rakakura kudaro uremu uye hanya vakachengeteka mitemo uye unyanzvi maitiro zviitwa, unogona nenzara pachako parumananzombe. Muchiitiko chino, unogona kukuvadza zvikuru musana, mabvi uye tikarega shure. Asi kana imi kushanda zvose kufamba uye muuye navo automaticity, zvinokwanisika kuti nokukurumidza uye zvakasimba kusimbisa akaoma tsandanyama dzakawanda.

Hapana nyaya hazvigoni kuregeredzwa zvakakodzera unyanzvi squats uye kusarudzwa zviri Zvakanyanya Kunaka Panguva Yepamuviri uremu pachavo. Panguva yechiitwa haukwanise kutora rutsoka rwako kubva pasi, uye apo nokuimbisa pamwe chitambi haagoni kukwira pamusoro zvigunwe ake.

Tips kusimbisa uye tsandanyama kukura

Squats pamusoro pachipfuva inofanira kuitwa mu kusungika pamusoro shure netsandanyama. Muchiitiko chino, kana mumwe mutambi chete auya kuita pachiitwa ichi, zvinokosha kuti vanoomerera dzimwe dzave pamusoro Zvakanyanya Kunaka Panguva Yepamuviri uchishandisa uremu. Saka, vakadzi vaya vachangobva apinda mumba, izvozvo akataura uremu isingadariki makirogiramu 15, pamwe kudzokorora 8-12 nguva. Nokuti vanhu ruzivo kushanda uremu kungava makirogiramu 30, kusvika 15 repetitions.

Panguva yechiitwa, muviri asingadi kusatsauka zvayo mapato. Uburukire uchinonoka sezvaunokwanisa uye nokungwarira, uye nekumuka zvishoma nokukurumidza.

Zvakakosha kuti:

• kuti zviri nyore kuti achengete Mutsipa anodawo zviyereso, unofanira kuronga emaoko enyu pakakwirira sezvinobvira;
• Kana panguva yechiitwa vane chinangwa kushanda kupfuura mukati pazvidya, unofanira kuchengeta makumbo enyu vakwanise, asi panguva imwe chete kusarasikirwa wakatsiga;
• kana tsoka vanoiswa kusanyatsotsanangurwa sezvinobvira, ipapo chichagamuchirwa zvakashanda nechemberi yehudyu;
• munguva shoma squats kusashanda kupfuura musana yehudyu.

Kuti awedzere mutoro pamusoro ari gluteal tsandanyama, nomutambi anofanira kuita pamberi squats.