Home yokurovedza muviri: sei kupomba kumba

Chokwadi, kuenda yokurovedza muviri ndiyo nzira yakanakisisa kupomba tsandanyama upi muchikwata. Nekuti pane munhu anogona kuwana zano nyanzvi munguva yechiitwa, uye panguva imwecheteyo nayo inorangarira zvakaitika zvose akapoteredza vatambi.

Asi kushanya kune yokurovedza muviri anotora nguva yakawanda, iyo kazhinji kupedzerwa mumugwagwa uye kumirira vakasununguka vaitenderera ari yokurovedza muviri. Naizvozvo, mukusimbisa muviri zvinokwanisika uye kumba. Uyezve, dzimwe nguva munhu akarurama zvisingaiti kuramba kuenda yokurovedza muviri, kana anoda aite pokumwe kudzidziswa muna musha.

Kakawanda Newbies achibvunza sei kupomba seri imba. Nokuti mumwe mukuru zviratidzi kuti vanokodzera here. Zviri pamusoro tsandanyama ari shure uye vanotaura munyaya ino.

Ndezvipi seri tsandanyama

Kuti tinzwisise sei kuvaka kumba, unofanira kudzidza mashoko anokosha. Chokutanga, kumashure tsandanyama vari mapoka mapoka maviri - the Lat uye refu. Vari symmetrically akaronga kuruboshwe uye kurudyi womunhu muviri. Chechipiri, unofanira kuziva kuti latissimus traction kuita basa inozviitira, uye refu - kutsigira nomuzongoza. Naizvozvo, kufunga chipiwe kune mapoka maviri.

Uyewo rakasiyana-siyana tsandanyama, kumashure iri kuva zvikamu zvitatu - rokumusoro, pakati uye ezasi. Naizvozvo, kuti kupomba shure kumba, unofanira kufunga kunzwisisa kwakaita muviri womunhu marongerwo. Kana iri chokwadi vakawanda Muchiitwa kumusana kwako zvinhu zvinokosha, kureva, zvinosanganisira vakawanda tsandanyama mapoka, izvo zvichakubatsira kuti husava kudzidziswa rikurumidze.

Muchiitwa nokuti refu tsandanyama ari shure

Sezvo nomuzongoza ndiye anokonzera tiine wehunyambiri mamiriro uye muviri chinzvimbo, refu tsandanyama inokurukurwa somumwe chikuru kutsigira upenyu enyika muviri womunhu, kunyange vasiri wezvamatongerwe tsandanyama nhamba. Naizvozvo, vachibvunza mubvunzo, sei kupomba kumba, asi ruzivo vanofanira kunzwisisa kuti akanaka uye dzichipfekeka tsandanyama havasi zvinogoneka pasina kumuviri.

Chinhu chikuru kuti unofanira kurangarira - panguva ipi yechiitwa, uchishandisa traction nomuzongoza kunofanira ngaatarire uye kwete hwakakungwa. Kureva, unofanira kushanda tsandanyama, kwete nomuzongoza.

The yakanakisisa muviri kukura refu tsandanyama vaiona deadlift. Isa barbell pasi pamberi pake, kungoita makumbo pamafudzi-upamhi oga, zvishoma mukotamise navo uye pum kutora pambiru. basa rako - kutwasanudza zvizere makumbo ake kuitira kuti kubhawa iri ashaye maoko, uye shure twasu. Pashure paizvozvo, pambiru anofanira dzadzimwa uye kudzokorora chiitwa 10-12 nguva. Total nguva kubhururuka nzira chinofanira kutora kwete asingasviki 40 uye kwete nemasekonzi anopfuura 65.

Kuwedzera deadlift, unogona kushandisa nguva squats. Havazosimudzirani chete kusimbisa musana uye gumbo tsandanyama, asi kuvandudza mamiriro ako uye zvinowedzera simba renyu ezasi shure.

Kurovedza nokuda Lat

Zvino ngatitarise anozodzidza mumwe mubvunzo - sei kuvaka yakafarikana shure. Latissimus dorsi "mapapiro" kana "Krisimasi muti" zvakafanana parlance inowanzonzi akataura. Vanopa hombe mufananidzo uye vamwe "mativi", uye vane basa kuchiva pamusoro uye mberi kwaari. Naizvozvo, mukuru muviri pamba kuchaita kudhonza dumbbells ari pamateru uye rokuputsa kumusoro.

Kudhonza - nyore uye inonyatsobudirira nzira yokuita maekisesaizi uye musafunga sei kupomba seri imba. Chinhu chikuru - kuramba kumeso inofamba uye muuye nadzo pakuguma. Options vane muedzo kupota inogona chaizvo.

Somuenzaniso, zvatinosiita kudhonza zvakanaka dzakabudirira pakati musana tsandanyama. A chete muviri wakaita rakasiyana kubata, zvakanakisisa sei zvavo yokumusoro chikamu. Uyezve, unogona kubata multiples pamusoro yunifomu pedyo, kana apo achitamba naye.

Chimwe chezvinhu dzakakurumbira mitambo iri "Sweatshirts". Zvinonzi dzimwe nguva anonzi "Herringbone." Utange chiitwa kamwe, dzichichinja pamwe naye uye kuzorora chete panguva yayo mharidzo. Maekisesaizi anogona kuitwa kusvika matatu muedzo kupota, kusvikira shanu kana nomwe. Pashure paizvozvo kuitwa nekwekupedzesera. Mumwe "mutambo" akadaro kunokosha rose Workout uye kazhinji inotevera muenzaniso: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

Kwazvo nokuti pacharo - mumwe akasiyana Lat. Pachiitwa ichi, unofanira kutora cheya, kupfeka rimwe ibvi ake uye zororo kuzorwa mupendero ake Ukuwo. Kuvimba mberi, kusimudza uremu (dumbbell uremu). The shure vanofanira kuramba sandarara. Cargo kuunza papfudzi uye zvishoma nezvishoma ezasi. Dzokorora pachiitwa ichi 10-12 nguva, ipapo pakarepo kutora mhiri muviri.

Kusiyana zviitwa kuti varume nevakadzi

Dzinenge kusiyana pakati zviitwa kuti varume uye hapana vakadzi. Chinhu bedzi kunogona akati - vakadzi hazvo kuva yepamusoro zvikuru kudzokera chimiro inogona kuwanwa rume unhu. Saka pane zviyereso uye dumbbells zviri zvinodiwa kushandisa zvake rabha expander. A muedzo kupota kuti mukuru nyore kubata unogona kuita pachako.