Hamstrings - zviitwa uye nokudzidziswa nzira

Biceps tsandanyama (hamstrings) riri kudivi chivakwa yehudyu. Chero mudzidzi mutsva havazobvumirwi kubhadharwa maererano tsandanyama nouchapupu kutarisirwa, uye ndizvo zvairi. In tanga hapana chikonzero kuzadza ayo nepurogiramu kwadzo muviri, nekuti unofanira kutanga kupa muviri dzinokosha kukura. Nyaya ino achauyisa zvakawanda zvinobatsira kuvanhu zvinobatanidzwa gore kupfuura rimwe muhoro. Saka, hamstrings - sei zvinobudirira kupomba sezvo nemhando uye reps kuita, sei kuita? Read more.

Features uye specificity

Hamstrings dziri pamusoro lateral chinoumba yehudyu. Uyewo, kuva munhu yakarongeka - anoumbwa misoro vaviri refu uye pfupi. Yokutanga anobva kubva ischial tuberosity (sandara mudzira), ukuwo rechipiri iri yepazasi chikamu yehudyu. Zvabatanidzwa, zvinoumba refu, yakatetepa mudzira iri waakaita kuti fibula. Hamstrings mabasa akawanda anoitwa: hudyu kuwedzera uye flexion repasi gumbo. Kuri kuti ibvi vadyi vari chaiyo chinzvimbo, boka iri tsandanyama achitevedza magaro kunosvika hunde.

Recommendations yokudzidzisa

Usakanganwa kuti tiri uku ari hamstrings apo mabasa zvinokosha muviri zvakadai deadlifts uye squats. Izvi zvinobatsira chaizvo nzira kupomba kwete chete kukwira tsandanyama ari shure. Makumbo uye maoko iyi, rebei mugove mutoro. Kazhinji, achipindura mubvunzo sei kupomba biceps enyu nechiuno, tinogona kutaura maviri mhando nokudzidziswa:

1. Mutumbi pamwe zviyero.
2. Vakafugama mabvi.

Hapana mubvunzo kuti vanoswedera zviri nani. Zvakanakisisa kugadzira chirongwa kuitira kuti vose nzira dzaishandiswa uye hapana nzira kuvhiringidza mumwe. Somuenzaniso, muna vhiki yokutanga kuita neyemitenusirwa, rechipiri - gumbo curl they. Uye saka humwewo muviri kuti tsandanyama usaora kushandiswa odnoobrazony mutoro. Saka, purogiramu vanofanira zvine zvinotevera: yacho squat, deadlift , uye zvimwe zviitwa voga.

Basic muviri zvakakwana kushanda hamstrings, achivapa nebohodimuyu mutoro. Unofanira kuziva kuti squats kunogona kuitwa kana aine barbell kana dumbbells, ane nhete kana yakafara pezvaaitsigira. Sarudzai nzira vaurayiwe, izvo haakonzeri kusanzwa uye azere zvinorema gumbo tsandanyama. Asi regai kurerutsa simba woga kurovedza akadai vaikunga makumbo ari Simulator kana hyperextension. Kuti zvinobudirira zvibodzwa hamstrings kuti hyperextension, zvakakodzera achinakurira fulcrum iri zvishoma kudzika - kubva pelvic kusvika quads. Kuwanda repetitions mune imwe nzira inofanira kuva pamusoro 12-15 nguva. Uwandu Nzira anoda kubva 3 kusvika 5. Uyewo, musakanganwa anodziya asati kuita dzinokosha muviri uye kuputira. Saka, anotungamirirwa mashoko apa, unogona zvinobudirira kupomba hamstrings, kana uri munhurume kana munhukadzi. zviitwa ava akakodzera nhengo kana pabonde uye anogona zvaisanganisira mukurovedza kwacho.