Squatting "plie". Squats: yakarurama kuita unyanzvi (nokuda kwevasikana)

Squats - izvi inonyatsobudirira muviri akagadzirirwa kupomba gumbo tsandanyama uye magaro. Kune zvakawanda siyana squats, iyo pave kunetsa insulating chaiwo tsandanyama kana zvikasadaro iumbe Integrated mutoro pamusoro mapoka tsandanyama dzakawanda. Kana muviri zvakadaro, kufanana squats "plie", tinogona kutaura kuti izvi voga chiitwa kudzidza yomukati rorudyi uye magaro kunatsiridza elasticity.

Kubudirira muviri

Izvi mhando vagere kupota - mumwe inonyatsobudirira rusununguko rwayo. Saka Rinoshandiswa vakabudirira uye vasikana kurota sungisa yomukati nechiuno, uye varume vari dzimwe nguva zvachose pasina kuonekwa "plie 'squat maturo. Zvichienderana chokupika zvokushandisa, zvinokwanisika kuti nechigadziko uye kushandiswa kuwedzera uremu, asi iwe unogona - isolated, nokusika dzokuAustralia pamusoro yomukati pazvidya. nzvimbo iyi zvinokosha chaizvo kuti vakadzi uye, sezvo mutemo, ndiwo kupfuura matambudziko.

Saka, "plie" (gara kupota). For vasikana nayo:

• kudimburira yomukati pazvidya.
• Woita magaro.
• Mawa kudzidza vakawanda tsandanyama.
• Ndichiburutsa ibvi.
• Kuvandudza Kufambisa nemafambiro.
• Zvingangoitika kuburutsa nomuzongoza.
• Mukana kudzidzisa pamba.
• Kugona kushandisa marudzi akasiyana-siyana zvokushandisa.

gara kupota varume, zvakare, unogona kusanganisira "plie" - gara kupota, unyanzvi hwokugadzira zvinhu izvo zvinoita kuti kuva nesimba rose mikuru tsandanyama repasi muviri.

Chidobi Squat "plies"

Kuti pave nechokwadi chokuti vakarongeka mudzimu pazvidya uye magaro zvakafanira kuchengeta kwomutoro ezvinhu - ichi ndicho chakarurama kuita unyanzvi.

1. Makumbo akaronga panguva papfudzi upamhi.
2. Masokisi muAtlantic kusvika 120 ° C.
3. The musana iri akananga, yokufeva zvishoma muna lumbar nharaunda.
4. Pasina kuchinja nzvimbo shure uye regai kuteura musoro mberi, unofanira kugara pasi zvishoma nezvishoma, kufema mudenga.
5. Panguva yakadereresa nguva yehudyu anofanira zvaivapowo pasi.
6. Wamirira masekonzi mashoma uye exhale kudzokera panzvimbo yayo yepakutanga, regai ruramisa makumbo kusvikira pakuguma.

Kuwanda seti uye repetitions kunobva zvinangwa. Kana muviri inoshandiswa chirongwa uremu, nokudzidziswa kunge vakawanda repetitions - 15-20 nguva muna 3-5 pazvinhu.

Kana chinangwa kwetsandanyama pisai wakafara squat "plie" kunofanira kuitwa pamwe nhamba repetitions haisi kupfuura 8.

Zvinofanira kucherechedzwa kuti magadzirirwo kuti muviri nani kunzwisisa uye yepakutanga, ndokusaka inoda basa. Kugadzirisa sangano vanofanira kutanga basa pasina seiko kurema. Akawana vamwe unyanzvi uye kunzwa sobstenno tsandanyama, unogona kushandisa mamwe uremu uye michina.

"Plie 'squat. Izvo tsandanyama vanobatanidzwa?

Tinogona kutaura kuti yechiitwa ndezvako muchikwata iwayo kuti kuva simba. vakwikwidzi zhinji zvakakanganisika tenda kuti squats vari kushanda ari gumbo, uye regai zvinosanganisira muviri kudzidzisa, tichifunga izvozvo insufficiently zvibereko. Asi chokwadi, mashoko squat "plie" zvarinoita tsandanyama ari shure, shins, dzakatendereka, mapepanhau uye, chokwadi, magaro.

Large gluteus Maximus anodzora zviito muhudyu panguva squat. Quads vanobatanidzwa mubasa, pamwe mabvi uye mhuru kugozha unobatanidza neketani. Mukuwedzera, tsandanyama - musana rectifiers pave mamiriro akanaka munyika chiitwa. In iyi, zvikuru basa chikamu adductor yomukati yehudyu, apo kugamuchira mutoro uye kuva nesimba chimiro zvose panguva pamukwidzwa uye panguva dzinza.

Common Misungo

The inonyanya chikanganiso apo kuita zviitwa akadai squats "plie" - munhu achideredza muviri mberi. Usakanganwa kuti kubaya tsandanyama boka - ichiri kwete shure, uye makumbo. Izvi zvinonyanya kuitika ivavo vatambi vari kushandiswa sezvo Zviidzo havasi kana dumbbell Zviidzo, uye pambiru. Nenzira isingaoneki achitovabatsira kunatsiridza magadzirirwo uye kunzwisisa kuti tsandanyama kushanda, unofanira Kudzikisa nomuzongoza, uchishandisa nezvimwewo.

"Plié" (Kugara kupota): wongororo, mazano, zano

Vasikana, vari pamusoro makumbo kuwirirana uye havadi kuva dzakabudirira quadriceps, akanaka squat "plie" nokuti magaro uye pazvidya. Unogona kushandisa muviri zvayo chaiwo shanduro, asi kana pane kudiwa kushanda kuwedzera vhoriyamu uye kudiwa kutora yakawanda uremu, unofanira kuedza ichi chakafanana squat yainzi "Sumo" uye zvishoma kwenzira rokuurayira rakasiyana.

Kuti kudzidziswa kubudirira sezvinobvira, zvinofanira kuyeukwa mapuranga vatambi vari nyanzvi:

• kunzvenga mutoro pamusoro pebvi mapfundo, tsoka pamusoro kutwasanudza kwete inokurudzirwa. mutemo uyu anofanira kutevedzera zvose squat uye gumbo wokudhinda.
• Squat hedu zvikuru.
• The squat "plie", sezvo dzimwe muviri zhinji, unofanira kuchengeta musana twasu.
• Kuti tirambe nechiyero, unofanira kuramba ziso zvitsitsinho zvako uye nezvigunwe - haagoni kuparadzaniswa pasi.
• Kufamba vanofanira kuva kumeso uye pasina jerks.
• Kuwedzera mutoro, unogona kushandisa dzakasiyana zvishandiso, zvakadai dumbbells, kettlebells, masimbi.
• Rest pakati nemhando havachiri kupfuura miniti.
• Kudzora mutoro, zvinokosha kuongorora mabvi - havafaniri kuderedzwa uye arege kudarika zvigunwe.
• Kuti chiwedzere kudzidza gluteal tsandanyama, unogona kushandisa munhu footrest. Kumba, zvinogona mabhuku kana zvidhinha, uye ari yokurovedza muviri - danho papuratifomu.
• Nokuti kupomba neketani kufamba pamusoro inogona vaisanganisa kubudikidza kuwedzera pamusoro zvigunwe zvenyu.

Ndezvipi nematurusi kushandisa?

Zvino uwandu, uye kurema matambudziko chero muviri michina. Squatting "plie" - yechiitwa rinowanzoshandiswa anoitwa ane dumbbell, vaviri kana uremu pakati pamakumbo. Kana uremu kana dumbbells vari rinorema, basa raisanganisira uye musana. Naizvozvo, kuti tipedze musana uye kufadza mutoro nezvidya uye magaro, uremu chinogona kubatanidzwa chaiwo bhandi anchorages, iro rinowanzoshandiswa muedzo kupota.

Pane imwe pachake ane squat muviri "plies" - nomukombiyuta T-mutsipa (tsvimbo). Panyaya iyi, mutoro kunogona yakakwirira chaizvo uye kunyange kupfuura zana makirogiramu. Asi zvakadaro inorema zviyereso kufarira yepamusoro "vanodheerera". Uye kana isu nezvazvo beginners uye vatambi vachiri simba kana kusimba musikana, pane squats chirongwa anofanira kusiyana zvikuru.

inoshanda nokudzidziswa

Shapely makumbo uye magaro yakasimba - hope vemusikana ose ano. Kuti inonyatsobudirira Workout, unofanira kuzadza pamwe inonyatsobudirira muviri nguva nenguva kuchinja uye supplementing navo. Zvinozivikanwa kuti zviitwa dzakadaro squats. Nokuti vasikana vanoda kuchinja chimiro pachavo pamagaro avo, zvakanakisisa muviri hadzisi kuwana. Mukwanisi "plie" zvichibvira kurwisa kana nedzimwe mhando squats.

Workout mikana

Heino shanduro shomanana kudzidzisa, izvo anobvumira kushanda zvose tsandanyama repasi muviri.

• Deep squats ane barbell pamafudzi ako - 4x15.
• Squats "plie" ane dumbbell - 3x15.
• Lunges pamwe dumbbells -3h15.
• Hyperextension zvisizvo - 3x20.

Nerumwe, unogona kushandisa imwe chirongwa:

• tsoka muchina pabhenji wokudhinda - 3x15.
• Squats "plie" ane dumbbell - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Kudzosera namakumbo zviyero - 3x15.

Nokuti vakadzi vanoda sungisa yomukati nezvidya, chinhu chinodiwa iri pamberi mukurovedza zviitwa akadai "plies" - gara kupota, ano iyo kunobatanidza kupomba izvi zvoga netsandanyama.

"Plié" uye cardio-kurovedzwa

Sezvo squat zvakanakisisa kutanga kudzidzisa makumbo uye magaro. Izvozvo zvinongofanana nokushandura mazuva vagere kupota "plie", iyo inotiita iwe kushandisa anenge ose tsandanyama repasi muviri, kusanganisira muchina. Somugumisiro, zvibereko poprisedav anogona vasiye kudiwa anodziya pamberi neimwe muviri.

Squatting "plie" rinogona akaita nenzira ndichibvunza kumhanya, somunhu cardio-mutoro pamusoro dambudziko munzvimbo. Uye nokuti panguva "plie" mutoro iri zvava mumabvi, ipapo uwandu reps por yakatarwa zvinogona guru zvikuru - kubva 15 kusvika 30.

Sezvambotaurwa, "plie" neshamhu mitoro shure zvikuru. Uye vakadzi dzinozivikanwa kuva akasimba zvikuru gumbo tsandanyama kupfuura chiuno. Saka, kuti "kukura" magaro akanaka, kushandisa dzimwe midziyo, dzakadai expanders, weighting kana rekeni.

Contraindications

Contraindications nokuti marudzi ose vagere kupota kunogona kuva dambudziko pamwe nomuzongoza, ibvi uye hudyu majoini, uyewo varicose mutsinga nezvimwe zvirwere. Muchiitiko chino, unofanira zvachose kushandisa kubvunza chiremba.

Kana utano hadzina kuchengetwa, uye panguva yechiitwa ichiri akanzwa kusagadzikana mune pamusoro dzoga, unofanira kuteerera unyanzvi. Zvichida muviri rinoitwa kururama, izvo zvingaita kuti migumisiro zvakadai mitswe, lacerations, sprains.