Ruoko muchiitwa, migumisiro izvo kuonekwa pamwedzi!

Pasinei nezvinoitwa nevamwe vanoti, kana zhizha anouya uye mumugwagwa anova inopisa, mungadai nani kuva vakagadzirira kuratidza nyika tsandanyama zvavo. Pakazosvika zhizha varege inflated, anoyevedza uye anoedza kutarisa vose vakakupoteredza uye shanje. Zvisinei, kana rokumusoro chikamu muviri wako haruzvitsvakiri chinonyanya kukwezva nzira, unofanira kuora mwoyo, sezvo muchipfuva chako, shure, mapfudzi, biceps uye triceps nokukurumidza vanotanga kudavira kuti mutoro, yauri pasi. Naizvozvo, kana imi zvakanaka utakure nyaya, kana iwe usingagoni dzikava pagomo tsandanyama, asi kanenge kupa muviri wavo repamusoro chitarisiko. Chinonyanya kukosha ndechokuti kana uchida kupinda chimiro munguva pfupi, unofanira kunzwisisa kuti zviri kupfuura zvichibvira, asi kwete kana muchiita pamwe tuduku uremu kana regai kuteerera zvakarurama kuurayiwa Muchiitwa kana gona avo vakasarudzwa. Havasi vose anoziva kuita kuti vabudirire Izvi akakwana, saka unofanira uzive mazano kubva nyanzvi physiotherapist, izvo kuchaita kuti nokukurumidza kuzadzisa kuchinja inofadza. Chekutanga, unofanira kufunga Muchiitwa kuvavarira akawanda mapoka tsandanyama panguva iyoyo yakaoma, vachibvumira kuti kukurumidza kutanga kununura zvabuda. Chechipiri, unofanira kusarudza vaviri kurovedza kuti pfungwa dzakananga tsandanyama, pamusoro vanhu vazhinji vanokanganwa kuti kurovedzwa kwenyu uye, naizvozvovo, kukura kwako dzakanga dzizere. Asi wechitatu, mutsai kurema chinoita kuti imi nerongo. Ndiyo nguva kutaura bhayibhayi kune tuduku vaaleanpunainen gantelkami kamwe kwenguva dzose.

pushups

Kuti kunanga chipfuva, mapfudzi, triceps uye muchisviniro, pasina kushandisa chero mamwe maturusi, mubvunzo unofanira kuita zvinokosha pushup. Zvakanakisisa kuita nzira nhatu kana ina, rimwe nerimwe ichange iine vakawanda achapesana kupota sezvo muviri angakudzivisai muviri wako neimwe kudzokorora zvinofanira kuitwa zvishoma nezvishoma, kwete kumhanya-mhanya. Edza tikarega muviri wako pasi mbiri kana nhatu zvikwereti, ipapo kukwira kutanga chinzvimbo mumwe kana vaviri zvikwereti, ukuwo. Kana iwe mirayiridzo iyi, mumwe rava kusvika kusunda kupota gumi achakutora mumasekonzi anenge 30. Panguva ino, unogona kwazvo kushanda tsandanyama maoko uye dzimwe nhengo dzomuviri. Yeuka kuti unofanira kunyatsotevera kuongorora sei muchiita pachiitwa ichi. Maoko enyu anofanira zvakananga pasi mapendekete ako, asi kuva munzvimbo dzokuzororera dzaiva zvishoma kupfuura papfudzi-upamhi kunze. muviri wako vanofanira nguva dzose kuva yakarurama mutsetse, muchisviniro chako chinofanira nguva dzose kuva nerongo, uye haukwanisi kuva yechipiri vanorega kudzora kufamba zvavo.

Exercise pamwe dumbbells obliquely

Kwose kwose kune gakava pane chii anoratidza pamwe dumbbells uye barbells nani: nevaya zvakaitwa necheparutivi, kana vaya vakaitwa nenzira sandarara chinjikira chinzvimbo. Zvisinei, izvozvo hazvina musoro kuti nharo, nekuti vose nzira dzinobudirira, uye mumwe nomumwe wavo ane chinangwa chawo, asi muzvinhu zvose nguva uchakwanisa kushanda zvakanaka pamusoro mubhokisi tsandanyama, mapendekete uye triceps. Asi kana uchida kukurumidza kuwana zvibereko, zvakanaka kusarudza oblique muviri, sezvo vane richinje kwazvo pamberi deltoid tsandanyama, apo achidzikisa kunetseka pamusoro Hudyu mapfudzi, izvo kazhinji vakuvara. Zvakanaka, kana unosarudza dumbbell pachinzvimbo barbell, unogona panguva kushanda panguva imwe chete vose sezvikamu muviri, achiruramisa chero zvinogona kusaenzana mune tsandanyama kukura. Kuti vabudirire mukuru kubudirira, bhenji yakaiswa pa necheparutivi rworwendo 15 kusvika 30, sarudza kurema kuti unogona takasununguka kudzora kuti repetitions dzinenge sere, zvino kuti nzira nhatu kana ina pane kunonoka kumhanya.

kweva

Ko kusundira kupota nokuda pamberi muviri wako, ita dhonzai kupota musana. Ivo chokuita zvose kiyi tsandanyama kumusana kwako, mapendekete ako, biceps uye abdominal tsandanyama. Kunyange kana usingakwanisi kuita chimwe muedzo kupota pakutanga, unogona kutanga nyore mikana akadai muedzo kupota pasi pasi Samanai, nokudzura ane kusvetuka nezvimwewo, sezvo zviitwa izvi chinangwa chete tsandanyama inokubvumirai avasimbise uye kugadzirira chaiyo muedzo kupota.

nokusimudza dumbbells

Kana muviri wako haisati yava akakwana pashure zvose muedzo kupota uye vanosundira kupota, ipapo nokusimudza dumbbells kuchakubatsira sei kutambanudza vakawanda mapoka tsandanyama. Uyezve, ichi yakanaka nzira kuti ukudziridze musana tsandanyama. Zvisinei, muchiitiko ichi, chakavanzika ndiko kuita zviitwa zvakarurama, sezvo vanhu vakawanda izvozvo zvakaipa.

Nokusimudza dumbbells ari agere nzvimbo

Chiitwa ichi ndiyo yakanaka basa iri kumativi ose deltoid tsandanyama. Gara pabhenji kana cheya, tora rimwe nerimwe ruoko dumbbell. Simudza uye mukotamise maoko ako kuitira kuti maoko ako akatarisa mberi. Fema uye exhale pamwe mawoko ako pamusoro musoro wako, kuswatura pamusoro kugokora. Kuzopedza panguva soro yakati sandara, kuverenga matatu uye kudzokera maoko kuna pokutangira chinzvimbo.

Kukwidza hunde pedyo pabhenji

Kuti kushanda triceps dzenyu, mapfudzi, uye mapepanhau, chiitwa kuti unosanganisira muviri uremu wako chete pachako ndiyo yakanaka. Nepo pachiitwa ichi haina pachii vanhu vane hosha chiningoningo, sezvo azvidavirire mutoro yakawandisa.

Exercises vane dumbbells pamusoro biceps

Kana uchida zvechokwadi kuratidza tsandanyama dzako zvose, unofanira zvachose kusanganisira zvimwe zviitwa kuti biceps yako mazita kunodzidziswa. Uye zviri nani akakodzera itakurwe ichi zvinokosha dumbbells, izvo zvingasanganisira biceps wako kunonyanyisa chechetere.

Rutoto maoko dumbbells

Rear musoro deltoid tsandanyama - ndiro nharaunda pamusoro vanhu vazhinji kukanganwa, unofanira kuitira kuwedzera zvako mumwe muviri, zvainanga kunosimbiswa. Zvisinei, yeuka kuti nzvimbo iyi kazhinji kusimba kupfuura vamwe, saka unofanira kushandisa raita dumbbells. Kuva skier ari pose uye kutanga ruminant maoko dumbbells kusvika pokupedzisira uye kuderedza navo shure pamwe chete.

purogiramu yakafanira

Kana uchida kuona shanduko chimiro rako uye simba mumwedzi, unofanira kuwana zvakakomba pamusoro kuronga chirongwa chako. Unofanira govera 30 kusvika ku45 ari muchiitwa zvainanga kukura tsandanyama ari maoko, uye kuzviita katatu pavhiki pamazuva kuti murege kutevera mumwe. Mumazuva iwayo kuti imi murege kuneta pamusoro muchiitwa kuti maoko uye yokumusoro muviri, unofanira kuita maekisesaizi nokuda yepazasi muviri, uyewo zviitwa zvakagadzirirwa kuvandudza hwako ezvinhu. Kunyange zvazvo zvakanaka simba maoko kudzidziswa kuchaita kuti zvakanaka mberi kukura chaizvo mapoka tsandanyama chokumusoro chikamu muviri wako, chete zvakanaka-akagadzirirwa nzwisisika tapedza zvainanga muviri wose, kuchaita kuti kuzadzisa kunonyanyisa zvabuda. Newewo havafaniri kukanganwa pamusoro kukosha kudya zvinovaka muviri. Fungai sei kunwa mvura yakawanda, mudye matsva muriwo nemichero uye kudya yepamusoro mapuroteni uye makabhohaidhiretsi. Quality uye zvakakodzera "mafuta" kuti muviri kunoita kuti pave simba uye akanaka tsandanyama, yamuchakwanisa ipapo kukwanisa chokudada.