How kuti kukurumidza ruyamuro muviri?

murume wose ano anoda kutarisa tetepa uye zvakakodzera mapoka ose tsandanyama vari uchinyatsobatanidzwa dzakabudirira uye muviri kwagara zvakanaka chimiro. Asi haasi munhu wose anoda kuita kuedza kuzadzisa ichi. Budirira toned muviri kunogona Mabhuku eBraille tichibatsirwa kurovedza chinokosha uye rinokosha kudya. Chinangwa chikuru ichi nyaya - kupisa mafuta reserves uye simbisa netsandanyama. Nhasi tichaona sei kuti muviri kunyevenutswa pfupi zvichibvira nguva.

Chii zororo?

Chokutanga patichanzwisisa, kuti vakawanda Zvinozorodza. Saka, maererano canons chomutambo zvokuyamura muviri anofanira kugutsa zvinotevera zvinodiwa:

1. pasi pamwero subcutaneous mafuta (10% kurema muviri).

2. kuomarara tsandanyama.

3. Kuparadzana Definition.

Chinhu chinonyanya kukosha mune nzvimbo - Ichokwadi kuti chikamu mafuta. Sezvaunoziva, tsandanyama vari zvachose, uye ivo vakava sevanhu zvikuru sezvo vanhu vari kushingaira kushanda ose zuva. Nature ane saka kuti tsandanyama ajairane mutoro kwakaitirwa muviri. Naizvozvo, kana munhu mubasa zuva rakaoma, tsandanyama ake kukura. Saka, tinogona kugumisa kuti hapana tsandanyama corset chiri zvachose vose. Asi vakawanda izvozvo awana paiva mafuta.

Saka, kutanga basa iri kuzadzisa kusunungurwa - mevira zvakawandisa mafuta. Chinangwa rechipiri - the kubudirira of anodiwa tsandanyama kuomarara. Zvakafanira kuti vari kutarisa nemachira kufadza uye yakabatana. Panguva yakatarwa pakati kwetsandanyama, nekusiyana, zvakawanda kuva, asi nokuda mukuru chechetere emura mavari kutarisa flabby. Naizvozvo, nyanzvi Alternate kuisa kurema basa riri rokuyamura (nokuomesa).

Eya, wokupedzisira basa - ndiko kubudirira kupatsanurwa, tsanangudzo tsandanyama kudzika uye. Pakarepo zvinofanira kucherechedzwa kuti izvi zvinodiwa vanoda chete nevatambi vanotora chikamu makwikwi. Uyezve, nzira pakubudiririsa parameters izvi kazhinji kundorwa utano. Paavhareji munhu anoda kuva utano, rusununguko muviri, kunyanyisa kwakadaro hakudi nayo, saka kusiyira nyanzvi. Wakabata pamwechete mazwi uye nyaya, tava kuenda inokosha zvinoumba munhu Workout pamusoro zororo.

cardio

To Activate lipolysis (mafuta Kuparara) ive simba Exchange, zvakanaka kushandisa cardio (aizivikanwawo Kurovedza). Kusiyana simba kudzidzisa, izvo kunoitika munguva anaerobic glycolysis, kardionagruzki nguva kungava zvikuru. Simba zviitwa, akadai bhenji wokudhinda, ndiye maminitsi 1-2. Panguva ino, chete akapisa glycogen mune tsandanyama. Kuti zvimwe havambokwanisi masimba zvakakwana. Naizvozvo, nekurangarira chirongwa kudzidzisa okuyamura, unofanira zvachose kusanganisira cardio.

Bhuku mitoro idzi siyana zvichienderana nemamiriro ako, kubva maminitsi 20 kusvikira paawa. Ita muviri ruyamuro kubatsira mhando dzose cardio: steppers, treadmills, ellipsoids, bikes nevamwe. Uye kunyange nani - basketball kufurwa nemhepo, ndakawedzera kufamba kana kuchovha bhasikoro. Sarudzo ndeyako. The chikuru ndechokuti mumakore cardio kupomba yaiva mukati 130-170 anorova paminiti.

Mumwe kana vaviri cardio pavhiki achava zvakakwana kuti atevere muviri, simbisa nemarunda, kuwedzera ropa kuyerera uye kupisa zvimwe mafuta. Asi kuti uzviwane, haufaniri urombo pachako uye uite zvakanaka. Kwete pakukuvadza utano, Chokwadi, asi pasinei usimbe.

Basic mnogopovtornye kana muviri?

Ngationei kuti kuita kurovedza kuti chivezwa muviri wakanaka. Chokwadi, unogona kusanganisira marudzi ose kurovedza mupurogiramu. Pashure honing kuzorodzwa hazvina zvinopesana kuvandudza dzichipfekeka ehupfumi ane muviri. Zvisinei, kuti aite zvinhu muviri zvinodiwa neimwe nenzira. Nokuda kukamurwa makabhohaidhiretsi, iwe havazokwanisi kukunda zvatinosiita kuti uremu. Saka, kuti "nechigadziko" vanofanira kutakura kubuda pamwe 60-80% yemabhii uremu.

kudzidza

Kutanga purogiramu nomusi kuzorodzwa rwaunoda kana maita vakaungana zvakakwana kwetsandanyama sorutivi maro ngavabude. Naizvozvo, tsandanyama inofanira zvakawanda ichi. Kudzidza zvokuyamura - chaizvo bvunzo aomerwe wose, nekuti kurasikirwa anokosha magiramu tsandanyama panzvimbo kutuka. Kunyanya kana vari kubudirira kuburikidza nebasa rakaoma. Asi mune imwe nzira.

kudzidzisa misimboti

Training pamusoro zvakasiyana befu, chokutanga, mukuru zvikuru, uye chepiri vakawanda repetitions nerimwe yakatarwa. Izvi zvinobvumira kuti kupisa macalorie kupfuura yakatarwa uremu kana mukasandizivisa kukurumidza kuita kurovedza pamwe inorema masimbi. Kuti zvimwe Kugonesa nezvaizoitwa muviri, kushandiswa unyanzvi kupomba. Kunosanganisira chichiitwa oparesheni. Kureva, mune imwe neimwe yakatarwa, kana tsandanyama vaneta, basa mberi pasina dzongonyedzo, asi nezvishoma uremu. Kupomba anopa chete mugumisiro "kupomba" uye kunoita kuti kushingaira uchipfuta macalorie. Chirongwa "nokuomesa" hunogara mavhiki 4-9, zvichienderana zvinoitwa zvikuru mutambi. Vanobatisisa mano mitemo, unogona kuita kudzidziswa inonyatsobudirira:

1. Chiitwa inofanira kushandiswa paavhareji uremu, asi kwete kusvika apo yakatarwa uremu.

2. Use supersets - vakauraya vakawanda kurovedza imwe yakatarwa. Kunoitawo kuti zvinyatsobuda zvose tsandanyama kamwe imwe boka mhasuru kana tsandanyama-mhandu. MUENZANISO supersets nokuti pamafudzi tsandanyama: vachisimudza munhu dumbbell mberi (kumberi kumhanya papfudzi danda) parutivi yokururamisa ruoko (danda pasi) ari yokururamisa ruoko kurereka (rwemberi danda).

3. Kushandisa donhwe wakaiswa (kupomba) - zvishoma nezvishoma uremu 20% mune rimwe kusvika. Kazhinji, uremu ipfupi ne 4-5 nguva. Izvi Inowedzera ropa kuyerera uye muviri mune tsandanyama dzomuviri uye Kunowanzurudza wemaoresa chipfuro tsandanyama boka.

4. hwatsvuka Small pakati nemhando - maminitsi 1.5-2.

5. Tora zvakakwana hope uye mazuva 1-2 kure.

mazano aya akakodzera munhu wose anenge kushamisika sei kuti kuzorodzwa muviri.

Example nokudzidziswa chirongwa

All zviitwa, izvo zvichaita kuti kutaurwa pazasi dzinogona kubatanidzwa mune supersets. Uyewo, mumwe Workout kunofanira kusanganisira donhwe munguva nzira wechipiri nowechitatu, yakananga muviri. Kazhinji, muviri unofanira kuitwa muna nemhando matatu, 12-15 nguva. Wokutanga kusvika rinoshandiswa kuti kudziyisa uye vamwe vaviri - kudzidza tsandanyama.

Saka, funga muenzaniso purogiramu yokudzidzisa.

Monday (kumashure, chipfuva uye muchisviniro)

1. Bench netsvimbo avete pabhenji.

2. Bench netsvimbo avete pabhenji mune pamateru.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. kudhonza kupota (3 anogadza kufadza kangani).

6. Exercise uri muchina (unogona kusarudza 3 kurovedza kungwara zvayo, zviri chinodiwa kuti vakadzidza zvakasiyana madhipatimendi ari tsandanyama boka).

Chipiri (maoko, mapfudzi, dzvanya)

1. kuwedzera kubhawa yakamira.

2. Kwidzai tiguu pamusoro pabhenji kubudikidza Scott.

3. Hammer vakafugama.

4. Bench barbell yakamira.

5. wiring dumbbells vakamira.

6. Traction chikwata triceps.

7. wokudhinda French.

8. Kudzidza yokumusoro venhau.

Environment (mapfudzi, maoko)

1. Thrust tsvimbo kuti chirebvu.

2. Zvisingakuvadzi pamusoro dumbbells shure.

3. Dips.

4. Bench barbell shure musoro wako.

5. Bench Arnold.

6. Dzidza kurutivi venhau.

China (kumashure, chipfuva wokudhinda)

1. Deadlift.

2. kudhonza kupota paupamhi rokuona.

3. kubatanidza chinogumbura musoro.

4. Press pamusoro dumbbells nhema.

5. wiring dumbbells pamusoro pabhenji.

6. Crossover.

7. Kudzidza rezasi wokudhinda.

Chishanu (chewaini, gumbo)

1. Exercises pamusoro madhipatimendi ose rwokubudisa.

2. Squats.

3. makumbo anoonekwa Press.

4. ekisitenjeni uye gumbo curls (Simulator).

Mugovera (gumbo wokudhinda, ruoko)

1. Squats.

2. makumbo anoonekwa Press.

3. Squats se "sumo".

4. The Rise kubhawa pamusoro bicep.

5. Simudza tsvimbo pamusoro pabhenji kubudikidza Scott.

6. Kudzidza yokumusoro venhau.

Svondo (kupatsanura kurovedza)

1. Dzidza mativi ose venhau.

2. Simudza tsvimbo pamaoko.

3. Shrug.

4. Kudzidza mhuru netsandanyama.

Mushure vhiki kudzidziswa unofanira mazuva 1-2 kusununguka uye kutanga zvakare.

simba Features

Kana uchida ruyamuro muviri, pane kuti tishingaire kurovedzwa uye cardio shoma. Chimwe chikamu chinokosha kubudirira - kudya zvinovaka muviri. Meals vanofanira kuva mukuru-mapuroteni, akaderedza carbohydrate. Zuva inofanira kuva pamusoro 6 zvokudya diki. Utongi kwakadaro kwaizova kuchengetedza yakakwirira mwero muviri.

Caloric zviri zvokudya kuparadzwa kunofanira kuderedzwa 10-30%, zvichienderana muviri wako kukwanisa kupisa mafuta. Trim Kudya vanofanira zvikurukuru nokuda confectionery, bhekari zvinhu nevamwe kutsanya carbs. Huwandu carbohydrate mune zvokudya zvinofanira kuva kanenge 40% muriwo mafuta - 10%, uye vamwe - puroteni. Usakanganwa pamusoro saturation muviri pamwe mavhitaminzi uye zvicherwa. kushaikwa wavo unotungamirira tsandanyama kuparara. Kuderedza mutoro pamusoro nemudumbu, rinogona kushandiswa seinokonzera Mishonga mapuroteni mitambo zvokuwedzera. Havazivi kukuvadza muviri, asi chete woripa kuramba mapuroteni. Zvakakosha kunwa mvura yakawanda zuva (kanenge 3 litres). Zvichakutungamirira kune kushayikwa muviri kuderera uye anonoke uremu, asiwo kungawedzera mutoro pamwoyo.

Zvinokurudzirwa kushandisa zvokudya zvekudya vakadaro; michero uye miriwo, bhinzi, hove, bota siyana, yakaderera-mafuta nomukaka zvigadzirwa, mazai, wakawondereiko kudai nyama uye yehuku.

Huwandu zvokudya ukapisa kunobva zvachose kurema mutambi, kugona muviri kuti apise mafuta uye metabolic zvazvingava. Chinhu chikuru - regai vachidyisa uye kunzwa muviri wako.

Relief muviri pamba

Vawane nokukurumidza zvabuda kumba kuoma nokuti muviri kunoda chaiwo simulators. Zvisinei, kana une dumbbells, chinjikira mazariro dzakafanana namazariro (okupedzisira anoshongwa maviri anogona kuwanikwa muchivanze), izvozvo chichabudirira. Chokwadi chokuti vazhinji Muchiitwa nokushandiswa simulators anogona kutsiviwa nevamwe. Somuenzaniso, bhenji wokudhinda kuchatsiviwa kusunda-pulldown muviri - muedzo-tsvimbo zvinogona kushandiswa panzvimbo dumbbell uye zvichingodaro. Saka kana uchida kuita muviri ruyamuro, chero zvipingamupinyi munzira yenyu hakuzovipo. The chikuru chinhu - yenyu chido uye kupfuurira.

How kuti kuzorodzwa muviri musikana?

Pakati vechirume Workout hakuna misiyano inokosha. Women kudzidziswa anogona kuva norupfave nokuti musikana haana kuita zvose mapoka tsandanyama kuratidza. Zvakanaka, mumwe musiyano diki - the kufarira tsandanyama, vasikana hadzizi vanhu. Zvisinei, regai vaite chero boka rimwe tsandanyama, muviri unofanira kuva vanyatsobatanidzwa!

mhedziso

Saka, tiri nemi afunga zvokuita kuti muviri waiva zororo. Relief chinoreva zvitatu pazororo. Ichi Kurovedza muviri, kudya zvinovaka muviri uye kurovedza muviri. Relief muviri kunokosha kuti kundinetsa iye pamusoro. Saka kutanga nekukurumidza! Uye regai kuzorodzwa muviri varume nevakadzi anomirirwa ari Photo kumusoro, achava kwamuri nokukurudzirwa.