Muchiitwa pamusoro pectoral tsandanyama ari yokurovedza muviri. Muchiitwa nokuti kupomba chipfuva tsandanyama

Munhu wese avimbiswa mune zvemitambo horo, kukoshesa kunaka uye simba rates, raakanga kubudirira nebasa rakaoma. Nokuti rinopindirana kukura yose tsandanyama hurongwa zvakakosha kusarudza zvakarurama akagadzirwa muchiitwa kutevera zuva nezuva uye kuti kuramba kurara.

Panguva iyoyowo, tinofanira kubhadhara zvakafanira kufunga nerimwe tsandanyama boka. Vamwe vavo vakakodzerwa nazvo zvikuru, uye vamwe zvishoma, sezvo avo kukura unobuda panguva aimhanya siyana. Training of pectoral tsandanyama - chikamu chinokosha kwacho. Ndezvipi zviitwa kuti pectoral tsandanyama ari yokurovedza muviri ungashandisa kuita izvi?

Chest Press

kuyaruka ose anorota hombe uye inflated muchipfuva. Kuuya yokurovedza muviri, chinhu chokutanga vatsva zvose makwai rinomirira pebhenji wokudhinda. Kutaura zvazviri, muviri uyu inonyatsobudirira kuti kudzidza kwete chete pechipfuva tsandanyama, asiwo yose yokumusoro mutumbi. Vanhu Vazhinji nokuriitawo kwete, sezvo kuita. Ngatimboongororai wandei kurovedza uye anofanira kunzwisisa izvo tsandanyama fibers vari kushandiswa zvikuru nguva dzose benching nzira.

Bench tsvimbo pamusoro chinjikira bars

Chokutanga chacho pokukurukura zviitwa kuti pectoral tsandanyama kupomba ne kutsanagura pokutangira chinzvimbo. The mutambi pachava shure pamusoro chinjikira pabhenji. Zvakakosha kuti kutevera vasingasiyani matatu pfungwa: zvipande uye magaro paucharara yose chiitwa pabhenji uye tsoka dzenyu haangaparadzaniswi kubva pasi. By pokushandisa yepakutanga nzvimbo, nomutambi rinotora kubhawa vakwanise zvishoma pane kuita upamhi rokuona. Pashure befu, unofanira 'kubvarura "muzariro kubva rack uye tikarega kuti ufanane mubhokisi, apo kudzora kufamba. Uyezve, Pasika anotanga benching nezvenzvimbo noruoko maoko, zvichiteverwa nedzinovengwa.

Izvi mhando bhenji wokudhinda barbell kubva mubhokisi riri kukura kwete chete pectoral tsandanyama uye triceps asi pakushaiwa, pamberi danda kubva pakati deltoid tsandanyama , uye vamwe.

Chii chinofanira kuyeukwa, achiita bhenji wokudhinda pamusoro chinjikira kamwechete?

Kuti tiwane mugumisiro, achiita zviitwa kupomba chipfuva tsandanyama, zvakakosha mukanyatsochengeta kuchengeta Implementation pakati magadzirirwo uye vakachengeteka mitemo. Hedzino dzimwe zvinhu kuyeuka, achiita bhenji wokudhinda kubva chipfuva:

• Chinokosha simba zvakakwana. Shandisa rinokosha chishandiso kuvandudza adhesion pakati nezvanza pamwechete chitambi kana kushandiswa Magorovhosi Chipfeko nokuda pabhenji. Zvinokoshawo kudzivirira chiningoningo pakukuvara. Hazvina richandifukidza maoko shure kana kushandisa kwakavharwa nenyama bhandiji kuvatsigira.
• Musoro unofanira clamped kuti pabhenji sezvo muchibatirira sezvinobvira;
• Unofanira kuumba "zambuko." Izvi akasikwa kubudikidza buckling ari shure, magaro, uye chine chipande kuramba uri pabhenji. Izvi inowana munhu amplitude diki kwebasa nemizariro, rezasi kusashanda, akasimba chikamu chipfuva uye vaipa kuchengeteka pamafudzi netsandanyama.
• tsoka vanofanira kumira munharaunda yose pasi kuti kuchaita kutsiga muviri.

Kushandisa zano rakadaro uye zvakasimba vanobatisisa inodiwa zvigadzirwa, uchaona kuti Muchiitwa kuti pectoral tsandanyama vari yokurovedza muviri achapa zvakawanda dzakapinza kushanda.

Bench wokudhinda mumwe deva pabhenji barbell

zviitwa izvi kusimbisa chipfuva tsandanyama zvikuru uye clavicle, ivo deltoids, triceps uye serratus Anterior tsandanyama boka fibers. Izvi mhando bhenji wokudhinda kubva bhokisi pane kufanana chete tsananguro rapfuura, asi pane misiyano. Hatidi kuswedera yakafanana, asi tarisai magadzirirwo maekisesaizi ichi kuti sungisa yacho pectoral netsandanyama.

Chinhu chinokosha pakuita ane vachida bhenji wokudhinda bhenji raro angled kuti mafungiro. Zvinofanira kuva pakati 50 kusvika 60 inegumi. Kana nhamba iri kupfuura, kuchava ngozi kuvakuvadza kana kuti kusika kukuru mutoro pamusoro deltoids. In pokuiswa nzvimbo chatakagara inofanira pamafudzi vakwanise. Pashure achibvisa yairova kubva Racks vanofanira kudzikiswa kusvika padanho pamitsipa clavicles. Unogona kuita pabhenji wokudhinda pachinzvimbo noruoko maoko.

Bench tsvimbo pabhenji ane neizvi materu

muchiitwa kwakadaro mune pectoral tsandanyama ari yokurovedza muviri kunyanya zvinosanganisirei rezasi chikamu chayo. Uyezve, kana akaurayiwa zvakanyatsonaka aishanda triceps uye "Delta". Kuburikidza pachiitwa ichi, unogona pachena zvinoumba contours ari pazasi pechipfuva. Nomutowo uyu, "kuchinja" pachake nhamba yaro inowanzoshandiswa nokuda muviri ounyanzvi. Zhimom riri pabhenji pamwe neizvi kurereka uyewo kubudirira kufadza kunotadzisawo chipfuva tsandanyama, zvichiita kuti aida kuchinja uye kunoita.

Kuti aite basa iri pamusoro pectoral tsandanyama ari yokurovedza muviri unofanira kugara pabhenji ane neizvi yakatenuka rworwendo anenge 30. Optimum kutaba upamhi - zvishoma kupfuura papfudzi upamhi. Zvivanakire, zvakanakisisa pamutsipa makanyora nemumwe, uye ipapo, kuita mweya, unogona kuderedza pakapuranga kusvika pasi pectoral netsandanyama. Pashure chiedza kubata pamuviri vanofanira kuitwa vasati muchisviniro pokutangira chinzvimbo.

Exercise avo uremu

Chii anoratidza kupomba ari pectoral tsandanyama, kana musingadi nhaka muzariro kana uchiri mutsva? Vamwe gyms Racks nguva vakabatikana "unyanzvi" vatambi, saka kuti beginners chete musaputsa. Uyezve, kana muviri womunhu yakaderera pamwero, zvinokosha kutanga kugadzira muviri wako simba kurovedza pamwe anoshongwa.

Kuita maekisesaizi pamwe yayo kurema kunokosha chaizvo beginners asi umwe chikonzero. Sezvaunoziva, zvaikosha kwetsandanyama yemibairo kuchengetwa pasi yokunyanyisa zvinorema. Nechikonzero chimwe chete, vatambi vanokuvadzwa. Nokuda vakabatikana nezvinhu zvavo uremu nomutambi zvichava nyore kudzivisa kukuvadza, riri kunyanya kukosha mumakore kurovedzwa kwacho mangwanani.

Pushups

Vamwe zviitwa kupomba ari pectoral tsandanyama, unogona kuita kunyange kumba. Somuenzaniso, kusunda kupota. To nemazvo kuita muviri ichi unofanira kutambanudza maoko enyu pasi, vachiawaridza kupfuura papfudzi upamhi. Izvi zvinoteverwa befu uye kuswedera nerumbabvu keji pasi. Zvino unofanira kuti akasvina kunze kutanga chinzvimbo uye exhale.

Zvingaita kuti ichi nyore uye va neudhadha, asi hazvisi. Uyezve, zvichienderana muviri nzvimbo mutoro achapiwa dzakagoverwa pamusoro mapoka tsandanyama zvakasiyana. Somuenzaniso, kana ukaisa makumbo yakakwirira zvishoma, kuti palpable mutoro ichanyanya pamusoro yokumusoro pachipfuva. Uye kana iwe kusimudza mutumbi, ipapo zvikuru basa vanofanira kutevedza yepazasi chikamu pectoral tsandanyama.

Dips

Kunyange vanobudirira muchiitwa chipfuva tsandanyama vari kusunda kupota pasi mbariro. Kana vaita zvinogoneka kuwedzera mutoro kuti mutoro kupfurikidza bhandi uremu. Kuburikidza pachiitwa ichi pectoral tsandanyama huchawedzera kwakavharwa nenyama.

kushandisa nyore hurongwa. Kutanga chinzvimbo - kumira maoko ake akavhura. Tiine mweya anofanira akanyika muviri wake sezvo pasi napo, ipapo kudzokera kutanga chinzvimbo. Panowo ine mazano aro. Nzvimbo mutumbi kuchaenderana pamusoro izvo boka tsandanyama vanobatanidzwa zvikuru. Kurovedza chipfuva, zvakakodzera kusika pamateru mberi, uye kuti uwane kushanda triceps, vanofanira kupa muviri kunonyanyisa chechetere chinzvimbo.

kushandisa dumbbells

Dumbbells akakwana kutakura navo anoratidza kuti sungisa ari pectoral netsandanyama. Unogona kuita pabhenji wokudhinda, maberekero uye «romumwe» maitiro kurangwa. Kazhinji nyanzvi mitambo zvakawanda vamiririri simba mushure pabhenji wokudhinda barbell kubva chipfuva kwaiitwa ruminant dumbbells mumaoko. Basa iri rinobatsira kutambanudza nyika pectoral tsandanyama napo uye kuvaita ikure nokukurumidza. Uyezve, sezvataurwa pamusoro apa, izvi anobvumira kuvandudza elasticity uye nesimba tsandanyama fibers. Kazhinji, zviri vakatsiviwa dumbbell muviri zvokushandisa pectoral tsandanyama vakadzi. Kodzero kuzvishandisa kubatsira naka pabonde kuzadzisa zvabuda ravakanga vakasvika yokurovedza muviri. Zvakakosha kuyeuka kuti chero muviri kuti anoitwa pasi pokudzora nomurovedzi.