Kupomba - chii? chirongwa kudzidziswa

Mukusimbisa muviri - ibasa rakaoma. Zvinoda kugara kutsvaka nzira itsva kuti kukunda dzinongoitika vachikwanisa womunhu muviri. Kune vaya rinoshanda kupomba. Chii, chii ukoshi ane zvemitambo izwi, isu tiri nemi nhasi uye isu vachanzwisisa. nzira iyi rave kushandiswa zvose denderedzwa ruzivo Vamhanyi, uye pakati vatsva.

tsananguro

mugove yematemu yanhasi dzinoshanda mukusimbisa muviri cheshumba, akauya kwatiri kubva mutauro Chirungu. Zvakanga zvisiri Kunze uye kupomba. Izwi chaizvoizvo rakashandurwa se "kupomba".

Kazhinji, zvazvakaita. Mushure muitiro, izvo zvichaita kunzi pazasi, anogona zvinoshamisa kuwedzera uwandu ropa ichayerera tsandanyama. Somugumisiro - boka tsandanyama, iyo yakava chinhu kudzidza, mumaziso kuwedzera kukura. Asi izvi hazvirevi kuti tsandanyama arambe kudaro nokusingaperi. Kana zvaiva sokudaro, ipapo kumativi ose vaipfuura Dueyn Dzhonson. The mugumisiro "mitengo" Harugari maminitsi anopfuura 20. Ipapo tsandanyama kamwe zvakare kudzokera senguva kukura. Nguva iyi kunobva munhu zvechadenga muviri. Asi, sezvo waita pamwe wafungidzira, munhu pfupi kuwedzera tsandanyama vhoriyamu - ichi inongova muromo iceberg. Uye chikonzero chikuru icho unyanzvi ichi parinoshandiswa, vose kupomba wakadzika zvikuru. Izvi zvichakurukurwa munyaya gare gare.

Kupomba-Training: The Basics

Kuzadzisa sei pamusoro apa, pasinei ayo pachena kunzwisisa, kunogona chero. Kupomba mu mukusimbisa muviri - kudzokorora chiitwa achishandisa zviyereso diki. Somuenzaniso, pane 5 reps vane 100-makirogiramu barbell 20 repetitions kuitwa ane 50 makirogiramu. In ichi uye akavaka kupomba kurovedza. An caveat chinokosha ndechokuti mumwe REP chinofanira kuitwa kunonyanyisa unhu uye panguva zvizere amplitude. Ndokusaka ichi zvemitambo bhaa nzira iri kazhinji kuchatsiviwa dumbbells.

With rokutanga kusvika zvinoita kunzwa matambudziko kudzidziswa nzira. Kuwana tsandanyama vanganzwa marwadzo nyore. Asi nokukurumidza achapfuura. Kana tsandanyama fibers kujairana hurumende itsva, mumwe nzira itsva kuchaunza mupfungwa vachasimudza, izvo zviri kukonzerwa kunowedzerwa kugadzirwa muuropi. Saka, kunaka kurovedza rave kuramba ichiwedzera.

Kupomba pane zvakanaka?

Chii Chiri kupomba, takazoziva. Zvino ngationei, chii ayo zvakanakira. maviri kwaibatsira kunyanya vari:

1. Kutarisana. Pakati Nyanzvi pane chinhu chakadai kune "kupomba zvizorwa". Rinoshandiswa chete pamberi kuita, kuti nemaziso kuwedzera uwandu tsandanyama.
2. Vanobudirira. The chikuru chinangwa, iro rinoshandiswa mukusimbisa muviri kupomba - ndiko kweiyi tsandanyama kukura. Tisati kunzwisisa sei izvi zvaitika, tichaita kuti chiduku karwendo kupinda anatomi yacho tsandanyama fibers.

Saka, zviri mhando mbiri: kunonoka uye kutsanya. Rondedzero haagoni zvinobudirira kukurira guru uremu. Zvisinei, havana kukwanisa kumira kwenguva refu kushushikana. Zvinokosha fibers mhando iri anokonzera kufamba zvedu zvezuva nezuva uye kuramba yakarurama mamiriro. Quick akaronga pakatarisana - vanogona kukunda inorema, asi tai nokukurumidza. Inouya kwavari dzemaitirwe simba kurovedza. Kupomba yakarurama mutoro anononoka fibers. Somugumisiro, anowedzera tsandanyama kutsungirira. Izvi kunobatsirawo pamusoro zvemitambo kubudirira uye mumuviri ezvinhu zvavo.

zvazvingava kufamba

Kunzwa zviri tsandanyama dzavo, chii kupomba, haafaniri chete kutora diki raingova uremu. Zvinokoshawo kuziva akakodzera motokari. parameter Izvi rakasiyana nechimwe muviri. Kuona zvakakodzera kusimba ari nyore chaizvo. Tichangobva kupedza imwe zvidzidzo shoma, kushandisa aimhanya ari matsva neimwe nzira. Uye kuongorora zvabuda nokungwarira. Zvikuru kumhanya zvakanaka pakuti kunoita iwe kubatanidza zvose kutsanya uye anononoka fibers, uyewo mapoka maduku tsandanyama kuti hadzina kusashanda yakaderera aimhanya. Saka zvako projectile uremu inofanira kuva 50% shoma pane kufadza zvinobvira. The optimum Nhamba repetitions hazvisi anenge 20.

In zvishoma aika, zvakare ine mikana. Kana mukuru-nokukurumidza repetitions kunosanganisira zvakawanda tsandanyama, hunobvumira kuti kuunganidza kamari mutoro kubaya tsandanyama boka. pfungwa iyi zvakanaka vaya vane chinangwa - kuwedzera uwandu tsandanyama. Panyaya iyi, kuti kushanda kurema atova 70% of vaifanira. A dzinoverengeka repetitions ipfupi kusvikira anenge 10.

Sei kupomba kunatsiridza zvabuda?

Nokuti vaya chete atanga mukusimbisa muviri kana kutsvaka nzira kuti kurovedza zvikuru kusiyane, nzira inofanira kufungwa. Isu vasarudze dzinokosha nemitemo kushandisirwa uchidzidzira:

• Kupomba - haisi amirire uremu kunodzidziswa. To optimally kuvaka kwetsandanyama unofanira kushanda inorema Zviidzo, apo nzira iyi chete anotsigira.
• No kudiwa zvikuru pamusoro uremu rutapudzo. Somuenzaniso, kana iwe runonditsikirira makirogiramu 100 kubva mubhokisi, haufaniri kumirira mugumisiro nemateru isina fingerboard. Zvakanyanya Kunaka Panguva Yepamuviri - pridelnyh hafu mutoro.
• Weight anofanira akadai kuti kukwanisa kuita 10-20 repetitions.
• Ko unofanira kutaura kunonyanyisa quality, kuedza kunzvenga shutdowns.
• About "kubiridzira" (jerky kufamba panguva panogumira simba) munyika iyi zvakafanira kuti kukanganwa. Zvose zvinofanira kuva pasi pesimba.
• Usava yakarebesa zororo pakati pazvinhu.

Kupomba-kudzidzisa: chirongwa

Riitwe nenzira iyi inogona kuva kunyange pasina chinhu anoshongwa. Uyezve, mumwe nomumwe wedu kanenge kamwe kwaiitwa kupomba. Chii kusunda kupota, vose anoziva. Saka, ndiko dzose muviri ari nyore muenzaniso kwakabatsira sei kuti tiri kukurukura nhasi. Chero bedzi, kuti mutambi haaiti asingasviki 20 repetitions mumwe kusvika pa akurumidze kumhanya. Vazhinji pachena vanhu vanoshandisa ichi Nzira nyore vasati kuenda pachikuva, kuti kuonekwa zvikuru rume uye yakabatana. Asi nyanzvi ezvinhu kupomba akawana kushanda munyika dzinonzi donhwe pazvinhu.

Donha pazvinhu

Musimboti nzira iyi iri Implementation anoverengeka kuswedera mumutsetse pampingovoy nenzira. Panguva iyoyo aigovera vasanyanye uremu nomumwe kuedza itsva. Ngationgororei muenzaniso nzira akapinza dumbbell biceps. Chokutanga ndiyo nzira kuti rine repetitions matanhatu chete, ane guru projectile uremu: rumwe rutivi, ipapo mumwe. Zvadaro, mukuru dumbbell uremu ipfupi ne 25%. Uye ndiyo imwe nzira, asi chine 8 repetitions. Uye saka kanoverengeka, tava kuderera uremu uye achiwedzera matanda maviri. No vanofanira kutora hwatsvuka pakati pazvinhu. Mushure ruoko rimwe, uye saka ine nguva kuzorora. Asi tambanudzai tsandanyama pakupera yakatarwa kuchatibatsira chaizvo.

Reverse donhwe yakatarwa uye shanduro vasanganiswa

Muchiitiko chokutanga zvose zvaitwa zvakanaka, chete nekwekupedzesera. Tinotanga mutoro duku, izvo zvinogona kusimudza nguva yakawanda. Zvishoma nezvishoma kuwedzera izvozvo. Kana tsandanyama havagoni ishe anopfuura 6 reps, yava nguva kupedza chiitwa. Kana wemishonga riri super-yakatarwa, zviri nzira zvinobudirira dzika kupomba mukurovedza. The nzira ine pakuti itsva nzira imwe neimwe, kuchinja kurovedza. Panguva iyoyowo uku ari tsandanyama mhandu, Somuenzaniso, extensor uye flexor maoko. Mienzaniso wemishonga ndiyo super-akaisa anofambidzana yakadaro:

• Kusundira kupota nemabvi.
• Kubatanidza yokumusoro nechigumbuso uye kudhonza pachivivo chokumusoro.
• Rutoto pamusoro dumbbells uye pabhenji wokudhinda.
• Amusunga pamusoro muchina mberi uye nhema.
• Dips uye paburiro, uyewo mamwe anofambidzana zhinji.

Kupomba zvakakodzera zvasangana super-seti kunosanganisira kuchinja kubva imwe nzira imwe chete chete chiduku zororo. Izvi zvinogoneka nemhaka yokuti kushanda tsandanyama mapoka humwewo. Panoperera kudzidziswa unofanira kuva nechokwadi kuti kwenyama dzemuviri. Zvikasadaro, vari pashure shomanana mumakirasi acharasikirwa elasticity uye kwakaoma. Yokutandara ndiwo muviri wakanaka kwazvo, achitambanudza (haana kurwadziwa), kana kungoti kungotarisa dandadzo.

akadzokorora nokudzidziswa

Nzira iyi ndiyo akakodzera beginners kushandisa kupomba vatambi. Chaizvoizvo Its yakareruka - kuti aite zvatinosiita muviri, asi pamwero waiita kwirirei. Pasinei kwayo nyore, nzira iri kuhupenyu chaizvo uye inobudirira. Pamusoro pazvo, anobvumira kuti vaise simba mune tsandanyama dzomuviri. Weight anoshongwa anosarudzwa kuti mutambi anogona kuita 15-20 repetitions. Zororo pakati anogadza mumasekonzi 30.

Zvino anoenda sei kushandisa kupomba, uye sei chokubatanidza pamwe nesimba makirasi. Nzira iyi yave iri rakafara kushandiswa pakati vatambi. Chaizvoizvo Its rakanaka: simba achidzidzisa pavhiki rakatumbuka pamwe kupomba-vhiki muzvirongwa. Panyaya iyi, tsandanyama hadzina migweje uye vane nguva kuzorora, izvo zvinokosha chaizvo kuti kukura kwavo.

mhedziso

Nhasi takadzidza musimboti pfungwa dzakadai kupomba kuti donhwe ichi kuisa. Uye zvinoita kuti vanobatanidza pfungwa mbiri idzi mukurovedza kwayo mhiri kwemakungwa. Kuti vaite basa rakanaka iri mukusimbisa muviri, zvakakodzera Alternate pakati simba kudzidzisa uye kupomba. Chakanakisisa kana kufarira muviri haumanikidzwi govera. Pashure pezvose, mukusimbisa muviri zvinokosha Integrated kusvika uye zvakajairika maonero zvidzidzo zvavo. Pakadaro yaizova kukudziridza zvose mhando tsandanyama tishu. Uye tichava zvakaisvonaka.