Maitirwo zviitwa kuti yomukati pazvidya

Nokuda kuti kufamba asingadi kushandiswa chaizvo yomukati pechidya tsandanyama, chikamu ichi munhukadzi muviri anova inotsikwa nezera uye mafuta muviri rinoungana. Pasina zvakanangwa nokudzidziswa dambudziko iri haana kugadzirisa. Saka, anoratidza kuti mukati dzakatendereka katanhatu pavhiki, kudiwa kuti makumbo vakanga toned uye tsime achidzidziswa. The zvinokonzerwa kunowedzera mutoro uchava zvinoonekwa pashure matatu mana vhiki. Zvadaro, kuramba chimiro kurovedza nokuda yomukati dzakatendereka yaifanira kanenge kaviri pavhiki.

Kurovedza nokuda yomukati pazvidya

Train hazvo chinotanga inodziya-up tsandanyama, kana zvikasadaro vanogona nyore kudhonza kana kuvadza. Sezvo noushamwari-vakashandisa chiedza basketball, vachisvetuka tambo, kava duku tsoka dzavo, squatting.

1. Paaiva pabonde (ari kumashure), makumbo zvinofanira kumutswa panguva rworudyi yorusvingo kusvikira pasi. Yakagadzirwa rutoto uye mashoko ari kunonoka kumhanya kusvikira anomira. Mune imwe nzira inofanira kuitwa 20 repetitions.
2. Norutivi rwake rworudyi, kuita rutsoka mahi sandara uye zvokumanikidzira rworuboshwe pane necheparutivi rworwendo 45 kwemaminitsi maviri. Zvadaro kushandura divi uye zvakafanana kufamba anoteererwa zvakanaka.
3. Initial nzvimbo - norutivi rwake. Unoda kuita mahi hwakakungwa panguva ibvi netsoka dzake.
4. Ndakamira ose mana, unofanira kutora gumbo rimwe kurutivi uye danidzira. Tinofanira kuita repetitions 15 (kuruboshwe uye kurudyi).
5. Kumira pasi, iwe unofanira nepavaigona diki bhora hudyu uye kufamba naye kwemaminitsi matanhatu.
6. Ndakamira ane sandara musana, unofanira kuparadzira makumbo ake kunze masokisi panze. Akaita 20 squats. Panguva iyoyowo hanya zvinofanira kutorwa kuti yaizova munguva squat pazvidya zvinofanana pasi. Kuti omesa pachiitwa ichi, gara kupota anoitwa pamusoro zvigunwe.
7. Makumbo yakafara kunze, unofanira kugara pasi rakadzika pamusoro mumwe wavo. Pasina vachisimudza muviri, tamirai wako muviri uremu panorumwe. Panyaya iyi, iyo elongated gumbo vambozorora mukati tsoka. Unofanira kuita zvinenge 15 repetitions.
8. Akamira pashongwe rave kuita uchikava ndatsamwa kurutivi. Kuti omesa yechiitwa, zvakakodzera kushandisa masimbi. Mumwe gumbo akaita 25-30 ndatsamwa.
9. Vamire ngaatarire, unofanira kuita humwewo divi lunges kurutivi (kana mberi) uye pasi squat. To omesa kurovedza vaishandisa dumbbells.

Kurovedza nokuda yomukati dzakatendereka kunogona kuitwa uye kana vaikwira nezvikwiriso. Kuti aite izvi, unofanira zvakazara ruramisa ibvi. Takudzai kuoma nhambwe nedanho.

Munguva yemitambo horo vakapakata zviitwa kuti yomukati dzakatendereka dzinoitwa kushandisa simulators. Nyore mano - ichi bhendi expanders lining ari neketani, kushandiswa Pancakes kubva pakapuranga panguva squats. Inonyatsobudirira zvokuimba muviri yomukati rorudyi - abductor, iyo yakagadzirirwa abductor netsandanyama. Zvinonzi vakapakata chaiyo weighting, iyo pave mamwe nemishonga panguva rutapudzo uye dilution dzemumakumbo.